【デスクワークの救世主】座ったままOK！肩甲骨ほぐし体操で首・肩こりを即解消
長時間パソコンに向かうデスクワークは、知らず知らずのうちに猫背や巻き肩を招き、肩や首の慢性的な凝りの原因となります。この凝りの大元は、実は肩ではなく、背中にある**「肩甲骨」**の動きの悪さにあります。
肩甲骨は、本来、背中の筋肉に支えられて自由に動くべき骨ですが、姿勢の悪さや運動不足によりガチガチに固まってしまいます。これにより血流が滞り、首から背中にかけての不快な張りや痛みを引き起こします。
この記事では、椅子に座ったまま、仕事の合間にわずか数分でできる、肩甲骨をダイナミックにほぐす体操をご紹介します。道具は一切不要です。今日から実践して、ガチガチに固まった背中を解放し、軽やかな首と肩を取り戻しましょう。
1. なぜ肩甲骨ほぐしが凝り解消に効くのか？
肩甲骨の周りには、首や肩、背中につながる多くの筋肉が付着しています。この筋肉群を動かすことが、血行を改善し、凝りを根本から解消する鍵となります。
血行促進: 肩甲骨を動かすことで、周りの筋肉が伸縮し、滞っていた血液やリンパの流れが改善されます。
姿勢の改善: 固まった肩甲骨を動かすことで、自然と胸が開き、猫背や巻き肩がリセットされ、正しい姿勢を保ちやすくなります。
自律神経の調整: 背中の筋肉がほぐれることで、緊張が解け、リラックス効果も得られます。
2. デスクワーク中に座ったままできる肩甲骨ほぐし体操3選
これらの体操は、各動作を10回ずつ、1セットとして、1時間に一度を目安に行うのが理想的です。
体操1：肩甲骨引き寄せ（胸を開くリセット動作）
固まった肩甲骨を内側に「キュッ」と寄せることで、胸の前の筋肉（大胸筋など）をストレッチし、猫背を解消します。
椅子に浅めに座り、背筋を伸ばします。
肘を90度に曲げ、手のひらを前に向けます（軽く胸を張った状態）。
息を吐きながら、肘を背中の後ろに引き、肩甲骨同士を中央に思い切り引き寄せます。このとき、顎が上がらないように注意しましょう。
息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻します。力を抜きすぎず、肩甲骨を意識して動かし続けることが大切です。
10回繰り返します。
【ポイント】 肩がすくまないよう、肩は常にリラックスさせ、肩甲骨だけを動かす意識を持ちましょう。
体操2：肩甲骨の上下スライド（首・肩周りの血行改善）
肩甲骨を上と下に大きく動かすことで、首の付け根から背中上部の筋肉を動員し、凝りを解消します。
椅子に座ったまま、両腕を体の横に自然に下ろします。
息を吸いながら、両肩を耳に近づけるように、肩甲骨を真上に思い切り引き上げます（すくめる）。
息を吐きながら、一気に脱力するように、肩甲骨を真下に下げます。腕の重みを利用して、肩甲骨をできるだけ下げきることがポイントです。
この「アップ＆ダウン」の動作を、リズミカルに10回繰り返します。
【ポイント】 「下げる」ときに、肩甲骨が背中のポケットに収まるイメージで、力を抜いてストンと落としましょう。
体操3：斜め引き上げ＆ひねり（背中全体の柔軟性向上）
肩甲骨を斜め上方向に引き上げ、さらに上半身をひねることで、背中全体と脇腹の筋肉をストレッチし、可動域を広げます。
椅子に座り、両手を組み、頭の上で手のひらを天井に向けます。
息を吸いながら、組んだ両手を斜め上（右斜め前）に伸ばし、同時に背中を少し丸めます。
息を吐きながら、組んだ手を頭の真上に戻し、姿勢をリセットします。
次に、両腕を頭の後ろで組みます。
息を吐きながら、上半身をゆっくりと右にひねります（ツイスト）。
元の位置に戻り、反対側も同様に、斜め引き上げ（左斜め前）と、左へのひねりを行います。
左右それぞれ**5回ずつ（計10回）**行います。
【ポイント】 ひねる動作では、無理に深くひねろうとせず、体幹を意識して安定させながら行いましょう。
3. さらに効果を高めるための「正しい座り方」の習慣
せっかくほぐした肩甲骨を再び固めないために、デスクワーク中の姿勢を見直しましょう。
坐骨（座り骨）で座る: お尻の出っ張った骨（坐骨）に均等に体重を乗せ、骨盤をまっすぐに立てることを意識します。背中が丸まると肩甲骨が外側に開きっぱなしになり、固まりやすくなります。
目線の高さ: モニターの高さは、目線と同じか、やや下になる位置に調整しましょう。これにより、無意識に首が前に出る「ストレートネック」の姿勢を防げます。
肘の角度: キーボードを打つ際、肘が90度〜100度になるように椅子の高さを調整し、肩に余分な力が入らないようにします。
これらの体操と正しい姿勢の習慣で、デスクワーク中のつらい肩凝りや首凝りを根本から改善し、快適な毎日を送りましょう。