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在宅勤務向け！腰と肩の簡単ほぐし体操で疲れをリセット


はじめに

在宅勤務が増えると、同じ姿勢で長時間座ることが多くなり、腰痛や肩こりに悩む方も多いでしょう。
そこでおすすめなのが、オフィスや自宅で簡単にできるほぐし体操です。
この記事では、在宅勤務中でも手軽にできる腰と肩のほぐし体操を紹介します。

腰と肩の疲れを軽減するポイント

  1. 長時間同じ姿勢を避ける

    • 1時間ごとに立ち上がって軽くストレッチ

  2. 深呼吸でリラックス

    • 呼吸を意識するだけで筋肉の緊張が和らぐ

  3. 簡単な動作を取り入れる

    • 特別な道具や広いスペースは不要

在宅勤務向け簡単ほぐし体操

1. 肩回しストレッチ

  • 両肩を耳に近づけるように上げ、ゆっくり後ろに回す

  • 10回を目安に、前後に回すことで肩のこりを軽減

2. 背中伸ばしストレッチ

  • 椅子に座ったまま、両手を頭上に伸ばす

  • 背筋を伸ばし、5秒キープ

  • 上半身を左右にゆっくり倒すと腰回りの緊張もほぐれる

3. 腰ひねり体操

  • 椅子に座ったまま、上半身を右にひねる

  • 10秒キープしたら反対側も同様

  • 腰のねじれをほぐし、血流改善

4. 胸開きストレッチ

  • 両手を背中で組み、肩甲骨を寄せる

  • 胸を開くことで肩や首の緊張を和らげる

5. 足首・ふくらはぎほぐし

  • 足首を回す、つま先を上げ下げする

  • 長時間座っていると血流が滞るため、下半身もケア

日常に取り入れるコツ

  1. タイマーを設定して習慣化

    • 1時間に1回、体操を行う

  2. 作業の合間に数分だけでも実施

    • 長時間まとめて行うより、こまめにほぐすほうが効果的

  3. 椅子や机の高さを調整

    • 姿勢が崩れると、体操の効果も半減

まとめ

在宅勤務では、腰や肩の疲れを軽視しがちですが、簡単なほぐし体操を習慣化するだけで大きな改善が期待できます。
肩回しや背中伸ばし、腰ひねりなど、椅子に座ったままできる動作を取り入れて、快適な在宅ワーク環境を作りましょう。

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