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肩・背中の緊張をほぐす寝ながら体操：リラックスしながら姿勢も整える！


序文：寝る前のひと工夫で、肩も背中もふわっと軽くなる

「肩がガチガチで眠れない…」
「背中が張って呼吸が浅くなってる気がする…」
そんなときこそ、寝ながらできる簡単な体操を取り入れてみてほしいんだ。
スマホやPCで前かがみの姿勢が続くと、肩や背中の筋肉が縮こまってしまって、血流や呼吸にも影響が出ることも。

この記事では、ベッドの上でもできる、肩・背中の緊張をじんわりほぐす寝ながら体操を紹介するよ！

寝ながらできる！肩・背中の緊張をほぐす体操

1. 横向き肩回しストレッチ

  • 横向きに寝て、両膝を軽く曲げる
  • 両手を前に伸ばして重ねる
  • 上側の腕を背泳ぎのように大きく後ろへ回す

肩甲骨の根元から動かすように意識すると、肩・胸・背中がじんわり広がる感覚が出てくるよ。
左右それぞれ3〜5回ずつ、ゆっくり呼吸しながら行ってみてね。

2. 仰向け腕伸ばしストレッチ

  • 仰向けになって膝を立てる
  • 両腕を天井に向けて伸ばす
  • 肩甲骨を意識して、腕を上下にゆっくり動かす

この動きは、肩甲骨の可動域を広げて背中の緊張をゆるめるのにぴったり。
呼吸が深まりやすくなるから、寝る前に行うとリラックス効果も◎。

3. 肘支点のねじりストレッチ

  • 仰向けで膝を立て、右肘を床につける
  • 肘を固定したまま、上半身を左側にねじる
  • ゆっくり10回繰り返し、反対側も同様に

肩甲骨まわりだけでなく、胸や骨盤まわりの筋肉もストレッチされて、上半身がスッキリ軽くなるよ。

ストレッチのポイント

  • 呼吸を止めないこと：深い呼吸で筋肉がゆるみやすくなる
  • 「イタ気持ちいい」強度で止める：無理な伸ばし方は逆効果
  • お風呂上がりに行うと効果倍増：筋肉が温まっていると伸びやすい

まとめ：寝ながら整える、肩と背中のリセット習慣

肩や背中の緊張は、放っておくと姿勢の乱れや疲労感につながることも。
でも、寝る前の数分でできるストレッチを習慣にすれば、呼吸も深まり、眠りの質もアップするよ。

頑張らなくていい、でもちゃんと効く。
そんなやさしい体操で、今日の疲れをスーッと流してあげよう。
ふわっと軽い背中で、ぐっすり眠れますように🌙

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