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デスクワーク中にできる肩こり解消運動｜オフィスで簡単ストレッチ


長時間のデスクワークで肩がガチガチ…。肩こりは仕事の効率や集中力にも影響します。
この記事では、オフィスや自宅のデスクワーク中でも簡単にできる肩こり解消運動を紹介します。道具はほとんど不要で、1〜2分でできるストレッチもあるので、仕事の合間に取り入れやすい内容です。

1. 肩こりの原因

  • 長時間の同じ姿勢（猫背や前傾姿勢）

  • 肩周りの血流が悪くなる

  • デスクや椅子の高さが合っていない

  • ストレスや目の疲れによる筋緊張

肩こりの原因は筋肉の血流不足や姿勢の悪さが中心です。血流を改善し、筋肉をほぐすことが解消のカギとなります。

2. デスクワーク中にできる肩こり解消運動

2-1. 肩甲骨寄せストレッチ

  1. 両肩を軽く上げて5秒キープ

  2. 肩を後ろに引きながら肩甲骨を寄せる

  3. 5秒キープしてゆっくり戻す

  4. 10回繰り返す

肩甲骨周りの筋肉をほぐし、血流を改善します。

2-2. 首回しストレッチ

  1. 頭をゆっくり右回りに大きく回す

  2. 左回りも同様に行う

  3. 各3回ずつ行う

首筋の緊張を和らげ、肩の負担も軽減できます。

2-3. 背伸びストレッチ

  1. 両手を頭の上で組み、手のひらを天井に向ける

  2. ゆっくり背伸びしながら深呼吸

  3. 10秒キープしてリラックス

  4. 3回繰り返す

背筋が伸びて猫背予防にも効果的です。

2-4. 肩回し運動

  1. 肩を前に大きく回す10回

  2. 肩を後ろに大きく回す10回

簡単に血流を改善でき、肩こり予防になります。

3. デスクワーク中の姿勢改善ポイント

  • 椅子と机の高さを調整：肘が直角に曲がる位置が理想

  • モニターの高さを目線に合わせる

  • こまめに休憩して肩を動かす（1時間に1回が目安）

  • 背もたれに深く座り、猫背を防ぐ

4. まとめ

  • 肩こりは血流改善と筋肉ほぐしで解消できる

  • デスクワーク中でも簡単にできる肩甲骨寄せ・首回し・背伸び・肩回しがおすすめ

  • 姿勢や机・椅子の調整も合わせると、より効果的

毎日のちょっとした運動で、肩のコリを軽減し、仕事の集中力や効率もアップします。
オフィスや在宅ワーク中に、1日数回取り入れるだけでも違いを実感できます。

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