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デスクワーク疲れを取る肩甲骨ストレッチ — 肩こり・背中の疲れを解消する簡単ルーティン


長時間のデスクワークで、肩や背中がガチガチに固まってしまうことは多いですよね。肩甲骨周りの筋肉がこわばると、肩こりや頭痛、集中力低下の原因にもなります。ここでは、自宅やオフィスでも簡単にできる肩甲骨ストレッチを紹介し、疲れをリフレッシュする方法をまとめました。

目次

  1. 肩甲骨ストレッチがデスクワーク疲れに効く理由

  2. 基本の肩甲骨ストレッチ

  3. オフィスでできる簡単ストレッチ

  4. ストレッチを効果的にするポイント

  5. 日常生活で肩甲骨の柔軟性を維持するコツ

1. 肩甲骨ストレッチがデスクワーク疲れに効く理由

デスクワーク中は肩が前に丸まり、背中の筋肉（僧帽筋や菱形筋）が硬くなります。肩甲骨ストレッチで筋肉をほぐすと以下の効果があります。

  • 肩こり・首こりの改善

  • 血流・リンパの流れが良くなる

  • 背中や胸の姿勢が整い、猫背予防

  • 集中力や疲労感の軽減

2. 基本の肩甲骨ストレッチ

① 背伸びストレッチ

  1. 背筋を伸ばして椅子に座る

  2. 両手を上に伸ばし、天井に向かって背伸び

  3. 肩甲骨を内側に寄せる意識で10秒キープ

  4. 3回繰り返す

② 肩甲骨寄せストレッチ

  1. 両肘を肩の高さに曲げ、肩の前で組む

  2. 背中の肩甲骨を寄せるように胸を開く

  3. 5秒キープしてゆっくり戻す

  4. 10回繰り返す

③ 背中ねじりストレッチ

  1. 椅子に座り、右手を左太ももに置く

  2. 胴体をゆっくり左にひねり、肩甲骨を動かす

  3. 5秒キープして反対側も同様

  4. 1日2〜3回行う

3. オフィスでできる簡単ストレッチ

  • 肩回し：肩を前後に10回ずつ回すだけで血流改善

  • 肩甲骨寄せ運動：椅子に座ったまま肩甲骨を寄せて離す

  • 胸開きストレッチ：背もたれに両手を置き、胸を開く

※席を立たなくてもできるので、仕事の合間に取り入れやすい

4. ストレッチを効果的にするポイント

  • 深呼吸をしながら行う
    呼吸に合わせると筋肉が緩みやすい

  • 痛みを感じない範囲で行う
    無理に伸ばすと筋肉を痛める原因に

  • こまめに行う
    1回あたり1〜2分でも、1時間ごとの短いストレッチが効果的

5. 日常生活で肩甲骨の柔軟性を維持するコツ

  • 座る姿勢を意識：背筋を伸ばし、肩を下げる

  • デスク周りを工夫：モニターは目線の高さに、肘は90度に

  • 軽い筋トレ：肩甲骨周りの僧帽筋や菱形筋を鍛えると疲れにくくなる

  • 定期的な立ち上がり：1時間ごとに立ち上がり、軽くストレッチ

まとめ

デスクワークによる肩や背中の疲れは、肩甲骨の柔軟性の低下が原因です。

  • 背伸びや肩甲骨寄せストレッチ

  • 胸開きや軽い肩回し

  • デスクでできる簡単運動

これらを日常に取り入れるだけで、肩こりや疲労感が軽減し、姿勢も整います。

毎日数分のストレッチ習慣で、デスクワーク疲れ知らずの快適な肩・背中を手に入れましょう。

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