猫背防止に効く！自宅でできる胸・背中ストレッチ

猫背防止に効く！自宅でできる胸・背中ストレッチ

デスクワークやスマホの長時間使用で、知らず知らずのうちに猫背になっていませんか？猫背は見た目の印象を悪くするだけでなく、肩こり・首こり・腰痛の原因にもなります。さらに呼吸が浅くなったり、疲れやすくなることもあります。

そこで今回は、自宅で簡単にできる「胸・背中のストレッチ」をご紹介します。猫背の原因となる筋肉をほぐし、姿勢改善につなげる方法です。

猫背防止に効果的なストレッチ

1. 胸のストレッチ（胸を開く）

方法：
1. 両手を背中で組む
2. 肩甲骨を寄せながら胸を前に突き出す
3. 10～20秒キープ
ポイント：肩をすくめず、肩甲骨を下げながら胸を開く
効果：胸の筋肉をほぐして前かがみ姿勢を防ぐ

2. 背中のストレッチ（猫背解消）

方法：
1. 四つん這いになり、両手を前に伸ばす
2. 背中を丸め、頭を床に近づける（キャットストレッチ）
3. 5秒キープ×3セット
ポイント：腰や肩に無理な負担をかけず、ゆっくり呼吸しながら行う
効果：背中の筋肉を伸ばして猫背を改善

3. 肩甲骨ほぐし

方法：
1. 椅子に座り、両手を肩に置く
2. 肘で円を描くように前後に回す（各10回）
ポイント：肩甲骨を大きく動かすイメージで
効果：肩甲骨周りのこわばりをほぐし、猫背予防

4. 壁を使った胸ストレッチ

方法：
1. 壁に手のひらをつけ、腕を肩の高さに上げる
2. 胸を壁から遠ざけるように体を回旋させる
3. 15秒×左右各2回
効果：胸の前側を伸ばし、巻き肩や猫背を予防

猫背防止のコツ

デスクワーク中も意識する
1時間に1回、胸を開くストレッチを取り入れる
深呼吸しながら行う
呼吸を止めずにゆっくり行うと、筋肉がほぐれやすい
背もたれに深く腰をかける
座る姿勢も猫背防止には重要
肩甲骨を寄せる意識を持つ
小さな意識の積み重ねで姿勢が改善

猫背は放置すると体の不調だけでなく、印象や自信にも影響します。今回紹介した胸・背中ストレッチを毎日の習慣にすることで、自然に背筋が伸び、肩こり・首こりの予防にもつながります。