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肩こり・首こり改善に効く！自宅でできる簡単ツボ押し法


肩こりや首こりは、多くの現代人が悩む症状です。デスクワークやスマホの長時間使用、姿勢の悪さなどが原因で、肩や首の筋肉が緊張し、痛みや重だるさを引き起こします。放置すると頭痛や手のしびれ、集中力低下にもつながるため、早めのケアが重要です。

そこでおすすめなのが「ツボ押し」です。肩こり・首こりに効くツボを押すことで、血流を促進し、筋肉の緊張をほぐすことができます。今回は自宅で簡単にできるツボ押し法をご紹介します。

肩こり・首こりに効く代表的なツボ

1. 肩井（けんせい）

  • 場所：肩の中心、首の付け根と肩先を結んだ中間点

  • 押し方：親指で円を描くように押す。片方3～5秒、左右交互に3回ずつ

  • 効果：肩こり全般、首の張り、目の疲れにも有効

2. 天柱（てんちゅう）

  • 場所：首の後ろ、髪の生え際のくぼみ部分。首の付け根の両脇

  • 押し方：指の腹でやさしく押し込むように圧をかける。3秒×3セット

  • 効果：首こり、肩のこわばり、頭痛の緩和

3. 肩外兪（けんがいゆ）

  • 場所：肩甲骨の内側上部、肩の高さで背中側

  • 押し方：肘で軽く押すか、テニスボールを壁に挟んで押す

  • 効果：肩甲骨周りのコリ、背中の張り

4. 合谷（ごうこく）

  • 場所：手の甲、親指と人差し指の骨の間のくぼみ

  • 押し方：親指で押しながら小さく円を描くように刺激

  • 効果：肩こり、頭痛、目の疲れにも効く万能ツボ

ツボ押しのコツ

  1. 呼吸を止めずに行う
    息を止めると血流が悪くなるため、ゆっくり息を吐きながら押す。

  2. 痛気持ちいい強さで
    強すぎると筋肉を傷めるため、心地よい刺激を目安に。

  3. 1日2〜3回が目安
    デスクワークの合間や入浴後に行うと効果的。

  4. 温めてから押すとさらに効果UP
    ホットタオルや入浴で肩や首を温めると血流が促進され、コリがほぐれやすい。

ツボ押し＋簡単ストレッチでさらに改善

ツボ押しだけでなく、肩や首の簡単ストレッチも組み合わせると効果が高まります。

  • 肩回し：肩を前後に10回ずつ回す

  • 首の側屈：耳を肩に近づけるようにゆっくり傾ける（左右5秒×3回）

  • 胸のストレッチ：両手を後ろで組み、胸を開く（10秒×3回）

日常で肩こり・首こりを予防するポイント

  • デスクワーク中は1時間に1回、肩を回す

  • スマホは目の高さまで持つ

  • 姿勢を正し、背もたれに深く腰をかける

  • 適度な運動で血流を促進する

肩こり・首こりは、慢性的になる前にケアすることが大切です。今回紹介したツボ押し法と簡単ストレッチを習慣にすることで、肩や首の重だるさを和らげ、仕事や生活のパフォーマンスもアップします。痛みが強い場合は無理せず、専門家に相談してください。

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