デスクワーク中でも簡単！肩こり解消ストレッチで疲れ知らず


長時間のデスクワークで肩が重い、首がこる…そんな悩みは多くのオフィスワーカーが抱える問題です。肩こりは放置すると頭痛や眼精疲労、集中力低下の原因にもなります。この記事では、デスクに座ったままでもできる簡単な肩こり解消ストレッチを紹介します。

1. 肩こりの原因

デスクワークによる肩こりの主な原因は以下の通りです。

  • 同じ姿勢の長時間維持
    肩や首の筋肉が緊張し血流が滞る

  • 猫背や前傾姿勢
    肩や背中の筋肉に負担がかかり、こりやすくなる

  • 目の疲れやストレス
    緊張が肩に蓄積され、筋肉が硬くなる

肩こりは血流改善と筋肉のほぐしが効果的です。

2. デスクワーク中にできる簡単ストレッチ

2-1. 肩回しストレッチ

  • 両肩をゆっくり前から後ろへ10回回す

  • 次に後ろから前へ10回回す

  • 肩の可動域を広げ、血流を促進する

2-2. 肩甲骨寄せストレッチ

  • 両肘を肩の高さに上げ、肩甲骨を寄せるように背中を開く

  • 5秒キープ×5回

  • 背中の筋肉をほぐし、猫背予防にも効果的

2-3. 首の横伸ばし

  • 片手で頭を軽く押さえ、反対側の首筋を伸ばす

  • 各方向10秒×2回

  • 首から肩にかけての緊張を和らげる

2-4. 胸のストレッチ

  • 両手を背中で組み、胸を前に突き出す

  • 10秒×3回

  • 前傾姿勢で固まりやすい胸の筋肉を伸ばし、肩が開く

3. ストレッチを習慣化するコツ

  1. 1時間に1回は立ち上がる

    • 軽く歩いたり、肩回しを行うだけでも血流改善

  2. 呼吸を意識する

    • 深呼吸しながら筋肉を伸ばすとリラックス効果UP

  3. 無理をしない

    • 痛みを感じるまで伸ばすのは避ける

  4. 椅子やモニターの高さも調整

    • 姿勢を整えることでストレッチ効果が高まる

4. デスクワークでの肩こりを防ぐポイント

  • 正しい姿勢を意識する
    肘は直角、モニターは目の高さに

  • 目の疲れを軽減する
    1時間ごとに目を休める

  • 軽い運動やウォーキングを取り入れる
    血流を全身に巡らせることが肩こり防止につながる

5. まとめ

  • 肩こりは血流低下と筋肉の緊張が原因

  • デスクに座ったままでもできる肩回し・肩甲骨寄せ・首・胸のストレッチで解消可能

  • 1時間に1回の軽い運動や正しい姿勢を意識すると予防効果が高い

デスクワーク中でも、たった数分のストレッチを習慣化するだけで肩こりが軽減します。仕事の合間に取り入れて、疲れ知らずの毎日を目指しましょう。


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