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肩こり解消に効くオフィス5分ストレッチ｜座ったままで簡単ケア


長時間のデスクワークやパソコン作業で肩がこる…そんな悩みを抱える方は多いはず。肩こりは放置すると頭痛や疲労感、姿勢の悪化にもつながります。

でも、「オフィスで運動する時間はない」「ストレッチは難しそう」と思っていませんか？実は、たった5分で肩こりを和らげる簡単ストレッチがあるんです。この記事では、座ったままでできる肩こり解消ストレッチを紹介します。

肩こりが起こる主な原因

  1. 長時間のデスクワーク

    • 前傾姿勢で肩や首の筋肉が緊張

  2. スマホやタブレットの使用

    • 下向き姿勢で首・肩に負担

  3. 運動不足

    • 肩周りの筋肉が硬くなり、血流が悪化

  4. ストレスや疲労

    • 自律神経の乱れで筋肉がこわばる

オフィスでできる5分ストレッチの順序

1. 首回しストレッチ（30秒）

  • 首をゆっくり左右に回す

  • 肩の力を抜き、呼吸を止めずに行う

  • ポイント：大きな円を描くように、無理せずゆっくり

2. 肩回し（肩甲骨ほぐし）（1分）

  • 両肩を前から後ろにゆっくり回す → 逆回しも行う

  • 効果：肩甲骨周りの筋肉がほぐれ、血流アップ

3. 背伸びストレッチ（1分）

  • 両手を頭上で組み、天井に向かって伸ばす

  • 息を吸いながら伸び、吐きながら肩をリラックス

  • ポイント：背中・肩・腕を意識してしっかり伸ばす

4. 胸開きストレッチ（1分）

  • 両手を背中で組み、胸を前に押し出す

  • 肩甲骨を寄せるように意識すると効果アップ

  • 効果：巻き肩の改善、肩こり解消

5. 手首・腕ほぐし（30秒）

  • 手首を回し、前腕や二の腕も軽くストレッチ

  • 効果：PC作業で固まりやすい肩や腕の血流改善

6. 肩の上下運動（1分）

  • 肩を耳に向かってゆっくり上げて下ろす

  • 10回程度繰り返す

  • ポイント：肩の力を入れすぎず、リズムよく行う

ストレッチを習慣化するコツ

  1. タイマーを活用

    • 1日1〜2回、決まった時間に5分ストレッチを行う

  2. 姿勢を意識する

    • デスク作業中も肩を丸めず、胸を開く姿勢を意識

  3. こまめに動く

    • 長時間同じ姿勢を避け、席を立つ習慣をつける

  4. 呼吸を止めない

    • ストレッチ中は深呼吸しながら筋肉をほぐすと効果アップ

まとめ

オフィスで肩こりに悩む方でも、たった5分のストレッチで血流を促し、肩周りの筋肉をほぐすことができます。首回し、肩回し、背伸び、胸開きなど簡単な動きを順番に行うだけで、肩の軽さと作業効率がアップ。

毎日の習慣に取り入れれば、慢性的な肩こりの予防にもつながります。座ったままでできるので、忙しいオフィスワーク中でも無理なく続けられるのが魅力です。

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