3分でスッキリ！ガチガチの肩・首の緊張をほぐす簡単体操
長時間のデスクワークやスマホ操作で、あなたの肩や首はカチコチに固まっていませんか？緊張が続くと、血流が悪くなり、頭痛や目の疲れ、さらには自律神経の乱れにもつながってしまいます。
肩と首の緊張をほぐすカギは、肩甲骨の動きと首周りの深層筋にアプローチすることです。たった3分でできる簡単で効果的な体操で、今日からガチガチの「こり」を解消し、リラックスした体を手に入れましょう。
1. 緊張を解放する「肩甲骨はがし」体操
肩甲骨周りの筋肉を動かすことは、首から背中にかけての血流を一気に良くし、こりの根本的な解消につながります。
① 肩すくめ＆ストン落とし（肩こりリセット）
全身の力を抜く感覚を掴むための基本の体操です。
座るか立つかして、背筋を軽く伸ばします。
息を吸いながら、両肩を思い切り耳に近づけるようにギュッとすくめ上げます。3秒間、最大限に力を入れ続けます。
息を「フ〜ッ」と吐きながら、両肩の力を一気にストンと抜いて、重力に任せて肩を落とします。
【回数の目安】 5～10回繰り返します。
ポイント: 力を抜く時に、肩が背中のほうに下がる感覚を意識しましょう。全身の緊張が抜けていくのを感じられます。
② ひじ回しストレッチ（肩甲骨を大きく動かす）
肩甲骨をダイナミックに動かし、「はがす」感覚で柔軟性を高めます。
両手の指先を、それぞれの肩に軽く添えます。
ひじで大きな円を描くように、前から後ろへゆっくりと肩を回します。肩甲骨が背骨に寄ったり離れたりする動きを意識します。
次に、後ろから前へも同じようにゆっくり回します。
【回数の目安】 各方向10回ずつ行います。
ポイント: ひじができるだけ遠い場所を通るように、大きく回すことが重要です。背中が丸まらないように、姿勢を正して行いましょう。
2. デスクワーク中にできる「首周り」ストレッチ
首の周りには細かな筋肉がたくさんあり、緊張すると頭痛やめまいの原因になることがあります。座ったまま、深呼吸と共に行いましょう。
① 斜め前に倒す「斜角筋ストレッチ」
首の横から斜め前にある斜角筋は、呼吸や首の動きを助ける重要な筋肉で、凝りやすい部分です。
背筋を伸ばして椅子に座ります。
右手を頭の**左側（左耳の上あたり）**に添えます。
息を吐きながら、頭をゆっくりと右斜め前（右ひざの方向）に倒します。
左側の首筋がじんわりと伸びるのを感じながら、15～20秒キープします。
反対側も同様に行います。
ポイント: 手で無理に引っ張らず、頭の重みを利用して優しく伸ばします。肩が一緒に上がらないように、肩の力は抜いて行いましょう。
② あご引き運動（ストレートネック対策）
首のインナーマッスルを使い、正しい頭の位置をリセットする運動です。
背筋を伸ばし、顔は正面を向きます。
あごを軽く引き、「二重あご」を作るイメージで頭全体を後方へスライドさせます。首の後ろが伸びているのを感じましょう。
3秒間キープしたら、ゆっくりと元の位置に戻します。
【回数の目安】 5～10回繰り返します。
ポイント: 首を前に倒すのではなく、水平に後ろへ引く動きです。スマホ首や猫背の改善に特に効果的です。
3. 自律神経を整える「胸の開放」ストレッチ
肩や首の緊張は、胸の筋肉の硬さから来ていることも多いです。胸を開くストレッチは、深い呼吸を促し、自律神経を整える効果もあります。
① 後ろで手組み（胸の開放）
胸の前面（大胸筋）を開き、肩甲骨を寄せやすくします。
背筋を伸ばして座るか立ちます。
体の後ろで両手を組みます。
組んだ手を、斜め下に向かってゆっくりと引っ張ります。同時に胸を前に突き出すように大きく開き、肩甲骨を中央に寄せます。
10～15秒、心地よい伸びを感じながらキープします。
ポイント: この時、顔を少し上に傾けると、首の前側も同時に伸ばすことができ、リラックス効果が高まります。
これらの体操を、1時間に1回の休憩時間や、寝る前のリラックスタイムにぜひ取り入れて、快適な毎日を送りましょう。継続することで、緊張しにくいしなやかな体へと変わっていくはずです。