肩・背中のコリをほぐす5分間体操｜デスクワーク疲れをスッキリ解消


長時間のデスクワークやスマホ操作で、肩や背中のコリに悩んでいる方は多いでしょう。放置すると血行不良や頭痛、姿勢の悪化にもつながります。そこでおすすめなのが、たった5分で肩・背中のコリをほぐせる簡単体操です。毎日の習慣にすることで、肩こりや背中の疲れを予防・改善できます。

肩・背中のコリが起こる原因

  1. 長時間の同じ姿勢
    デスクワークやスマホ操作で肩や背中の筋肉が緊張し、血流が悪くなる

  2. 運動不足
    筋肉が硬くなることで、コリや痛みが慢性化する

  3. 姿勢の悪さ
    猫背や肩の内巻き姿勢は、肩甲骨周りの筋肉に負担がかかる

5分でできる肩・背中ほぐし体操

1. 肩回し（左右10回ずつ）

  1. 両肩を前に大きく回す

  2. 次に後ろに大きく回す

  • 効果：肩甲骨周りの血行を促進し、筋肉の緊張をほぐす

2. 背中伸ばしストレッチ（1分）

  1. 両手を前に伸ばし、背中を丸めながら前に倒す

  2. 5秒キープしてゆっくり戻す

  • 効果：肩甲骨の間や背中の筋肉をストレッチし、こりを和らげる

3. 胸開きストレッチ（左右30秒ずつ）

  1. 両手を後ろで組み、胸を開くように肩を後ろに引く

  2. 10秒ずつ呼吸を意識しながらキープ

  • 効果：猫背予防、肩の前側の緊張を緩める

4. 肩甲骨寄せ体操（1分）

  1. 両肘を曲げて肩の高さに持ち上げ、肩甲骨を中央に寄せる

  2. 5秒キープしてゆっくり戻す

  • 効果：肩甲骨周りの筋肉を強化し、姿勢改善

5. 首・肩ほぐし（左右30秒ずつ）

  1. 頭を片側に傾け、反対側の肩を軽く下げる

  2. ゆっくり深呼吸しながら伸ばす

  • 効果：首から肩にかけてのコリを軽減

体操を行う際のポイント

  • 呼吸を止めない：息を止めると筋肉が緊張しやすくなる

  • 痛みが出る場合は中止：無理に伸ばさず、心地よい範囲で行う

  • 毎日継続：5分でも毎日続けることで、肩こり・背中のコリが軽減

日常生活でできる肩・背中のケア

  1. こまめな休憩：1時間ごとに立ち上がり、肩回しや背伸びをする

  2. 正しい姿勢を意識：デスクワーク中は背筋を伸ばし、肩をリラックス

  3. 温めるケア：お風呂や蒸しタオルで血流を促進すると、筋肉が柔らかくなる

まとめ

肩・背中のコリは、短時間の簡単な体操と生活習慣の工夫で改善できます。毎日5分の肩・背中体操を取り入れることで、血流が良くなり姿勢も整い、疲れにくい体を作ることが可能です。

  • 肩回し・背中伸ばし・胸開きストレッチで筋肉をほぐす

  • 肩甲骨寄せ体操で姿勢改善

  • 毎日の習慣で慢性的なコリを予防

デスクワークやスマホ操作で疲れた体を、たった5分でリフレッシュしましょう。

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