腰痛にサヨナラ！寝る前にたった5分でできる腰痛予防ストレッチ
「朝起きたら腰が痛い」「長時間座っていると腰が重くなる…」
腰痛は、私たちの日常生活に大きな影響を与えます。
しかし、腰痛の原因の多くは、姿勢の悪さや運動不足による骨盤や股関節周りの筋肉の硬さが関係しています。
今回は、そんな腰痛を予防するために、寝る前にベッドの上でたった5分でできる、簡単で効果的なストレッチを3つご紹介します。
どれも身体への負担が少なく、無理なく続けられるので、ぜひ今日から試してみてください。
1. 膝を抱え込むストレッチ（ニー・トゥ・チェスト）
このストレッチは、腰回りの筋肉を緩め、腰椎への負担を軽減します。
やり方
仰向けに寝て、両膝を曲げます。
両手で片方の膝を抱え込み、胸にゆっくりと引き寄せます。
腰から背中にかけて伸びているのを感じながら、そのまま20〜30秒キープします。
ゆっくりと膝を戻し、反対の足も同様に行います。
最後に両膝を抱え込み、左右にゆっくり揺れると、より効果的です。
ポイント
息を止めずに、ゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。
膝を引き寄せるときに、腰が床から浮きすぎないように注意します。
2. 猫のポーズ（キャット＆カウ）
ヨガのポーズとしても知られるこのストレッチは、背骨の柔軟性を高め、腰痛の予防に効果的です。
やり方
四つん這いの姿勢になります。この時、手は肩の真下、膝は股関節の真下に来るようにします。
息をゆっくり吐きながら、背中を丸め、おへそを覗き込むようにします。（キャット）
息を吸いながら、背中を反らせ、天井を見上げるようにします。（カウ）
この動きをゆっくりと10回ほど繰り返します。
ポイント
背中を丸める時も反らせる時も、背骨一つ一つを意識して動かすようにします。
呼吸に合わせて、ゆっくりと丁寧に行いましょう。
3. 身体をひねるストレッチ（脊柱ツイスト）
腰からお尻にかけての筋肉を伸ばし、骨盤の歪みを整える効果が期待できます。
やり方
仰向けに寝て、両膝を立てます。
両腕を真横に広げ、手のひらを床につけます。
両膝をくっつけたまま、ゆっくりと左右どちらかへ倒します。この時、顔は膝と反対方向を向きます。
肩が床から浮かないように注意しながら、そのまま20〜30秒キープします。
ゆっくりと元の姿勢に戻り、反対側も同様に行います。
ポイント
膝が床につかなくても無理はせず、心地よく感じる範囲で行いましょう。
呼吸を止めずに、リラックスして行います。
まとめ
腰痛予防には、日頃から腰周りの筋肉を柔らかく保つことが大切です。
今回ご紹介したストレッチは、どれもベッドの上で手軽にできるものばかり。
今日から寝る前の習慣にして、腰痛に悩まされない健やかな毎日を手に入れてくださいね。