たった10分で朝までぐっすり！夜寝る前に行う肩・腰・足の極上リラックス体操
「布団に入っても肩や腰が重たくて、なかなか****寝付けない…」
「足のむくみやだるさで、夜中に目が覚めてしまう**…」
一日の疲れを溜め込んだまま眠ろうとしても、体の緊張はなかなか****解けてくれませんよね。特に、長時間のデスクワークや立ち仕事で酷使された**「肩」「腰」「足」は、寝る前にしっかりゆるめてあげることが質の高い****睡眠への近道**です。
夜に行う****リラックス体操（静的ストレッチ）は、心拍数を落ち着かせ、副交感神経を優位にする****安眠のための最高の****習慣です。
この記事では、特別な****道具は一切****不要！ベッドや布団の上で簡単にできる「肩・腰・足のリラックス****ルーティン」をご紹介します。
今夜から実践して、体の芯からほぐれる****極上の眠りを手に入れましょう！
１．夜のリラックス体操が快眠に効く****理由
寝る前のストレッチは、ただ体を柔らかくするだけではありません。質の高い****睡眠を得るための重要な役割を果たします。
副交感神経を優位にし**、自律神経を整える
ゆったりとした呼吸と無理のない****動作は、心身をリラックスさせる副交感神経の働きを高めます。これにより、活動モードの****交感神経から休息モードへとスムーズに切り替わり、自然な眠気が訪れます。
深部体温を整える
ストレッチで血行が良くなると、一時的に体温が上がります。その後、手足から熱が放散され、体の****内部（深部）の体温が下がることで、眠りにつきやすい****状態を作ってくれます。
寝返りを打ちやすくし、腰や肩の負担を軽減
日中の緊張で固まった****関節や筋肉をほぐすことで、睡眠中の寝返りがスムーズになります。これにより、特定の部位に負担が集中するのを防ぎ**、朝の肩こりや腰痛の予防にもつながり**ます。
２．ベッドでできる！肩・腰・足のリラックス****ルーティン（合計約10分）
ここからは、実際に****仰向けや座った****状態でできる****簡単な体操をご紹介します。各****ストレッチは15秒～30秒かけてゆっくり****行いましょう。
ステップ１：****肩甲骨まわりをゆるめる（肩の緊張を解放）
肩や首の凝りは、自律神経の乱れにもつながります。寝る前にしっかり****ほぐしましょう。
１．****肩甲骨の引き寄せ・解放
仰向けに寝て、手のひらを上にして両手を体の横に置きます。
息を吸いながら、肩甲骨をぎゅっと****背骨の方へ寄せるように肩を持ち上げます（床から少し****浮く程度）。首はリラックスさせます。
息を吐きながら、ストンと力を抜き、肩甲骨を床に沈み込ませるイメージで脱力**します。
この動作を5回****繰り返します。
ステップ２：****腰と背骨をねじる（腰の疲れと歪みをリセット**）
腰まわりの****緊張は腰痛の原因になるだけでなく、**深い呼吸も妨げ**ます。
２．仰向けツイスト（脊柱のねじり）
仰向けに寝て、両手を肩のラインで真横に広げます。手のひらは下。
両膝を立て、揃えたままゆっくりと息を吐きながら、膝を右側へ倒します。
目線は左の手の指先へ向け、左の肩が床から浮かない程度で止め**ます。
深い****呼吸を3回～5回****繰り返し、吸う****息で膝を中央に戻します。
反対側も同様に行い**ます。
３．****ガス抜きのポーズ（腰のストレッチ）
仰向けのまま、両膝を胸の方へ引き寄せ、両手で抱えます。
息を吐きながら、太ももをお腹に優しく引き寄せて**、腰の後ろがじんわりと伸びるのを感じます。
この****体勢で深い****呼吸を数回****繰り返します。（お腹を圧迫することで腸の働きも助けます**。）
ステップ３：****股関節と足を解放する（むくみと冷えの解消）
足のだるさやむくみを取ることは、下半身の****血流を促し**、安眠に直結します。
４．****合せきのポーズ（股関節のストレッチ）
仰向けのまま、両足の裏を合わせて膝を外に開きます。（あぐらをかいた状態を仰向けで行うイメージ**）
両手は手のひらを上にして体の横に置くか、お腹に優しく****添えます。
股関節や太ももの付け根が心地よく伸びるのを感じながら**、**深い呼吸を5回繰り返します。重力に任せて膝が自然に開くのを****待ちます**。
５．足首ブラブラ****体操（足のむくみ****解消）
仰向けのまま、両手と両足を天井に向かって****持ち上げます。
手首と足首の力を抜き、ブルブルと細かく震わせ**ます（シェイクします）。
30秒ほど行い、手足の末端**の血流を促します。ジンジンと血が巡る感覚があればOK**です。
最後に、ストンと体の力を抜いて****手足を床に****降ろし**ます。
３．リラックス****効果を最大化する３つの****秘訣**
この体操の効果をより****高め、深い****眠りに導くための****ポイントをご紹介**します。
💡 秘訣１：「痛い」手前の**「気持ちいい」で止める
夜の体操で重要なのは**、可動域を広げることではなく**、筋肉の緊張をゆるめることです**。「痛い」と**感じる瞬間は体が緊張してしまうため**、心地よい伸びを感じるところで止める**のが安眠の****コツです**。
💡 秘訣２：「鼻****呼吸」を意識する
全ての動作中は、鼻から吸って、鼻か口から**長く吐く呼吸を意識**しましょう。**吐く息を長くすることで**、副交感神経が**より活性化されます**。体の緊張がフワッ**と解ける**イメージです。
💡 秘訣３：****体操は****入浴後に行う
入浴後の体が温まり、筋肉が緩んでいる状態で行うと、より****効果的です。また、寝る****30分～1時間前に体操を****終えることで**、体温が下がり始めるタイミング**と入眠が****一致し、より****スムーズに深い眠りにつけます。
今日****ご紹介したリラックス体操**は、**忙しい毎日の終わりに自分の体**を労わる****時間**です。
肩、腰、足の疲れ**をやさしく手放し**、心身**ともに穏やか**な状態で****ベッドへ向かい**ましょう。体操を終えた****後の体**が布団に****吸い付くような感覚**を、**ぜひ味わってみてください。
心地よい****眠りが**、あなたの****明日の活力**を育んでくれます。今夜から****早速**、****始めてみませんか？