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手・腕の疲れを取るオフィス向けマッサージ｜デスクワーカーのための簡単ケア


長時間のパソコン作業やスマホ操作で、手・腕の疲労やだるさを感じていませんか？
放置すると肩こり・首こり・腱鞘炎につながることも。
この記事では、オフィスで1〜3分でできる手・腕のマッサージと、疲れを溜めない生活習慣を紹介します。

1. 手・腕が疲れる原因とは？

デスクワークで疲れが溜まる主な原因は以下です。

  • タイピング・マウス操作の繰り返し

  • 前腕の筋肉をずっと使い続けている

  • 手首を過剰に曲げる姿勢

  • スマホの持ちすぎで指の腱に負担

  • 血行不良・冷え

特に前腕（手首〜肘）が固まると、手のだるさや痛みに直結します。

2. オフィスでできる手・腕マッサージ（1〜3分）

① 指ストレッチ（30秒）

  1. 手を前に伸ばす

  2. 反対の手で指をゆっくり後ろへそらす

  3. 指の付け根が伸びるのを感じながら10秒キープ
    → これを両手3回ずつ

効果：指の腱と前腕の筋肉がゆるみ、疲れが軽減

② 手のひらほぐし（1分）

  1. 反対の親指で手のひらを押す

  2. 「気持ちいい痛さ」程度で円を描きながらプッシュ

  3. 特に固い部分は10秒長めに

効果：血行が一気に良くなる。タイピング疲れに◎

③ 前腕（内側）のマッサージ（1分）

  1. 反対の手の親指で前腕の内側（肘〜手首）を押しながら移動

  2. 硬い場所は少し深めに押す

  3. 手首近くは特に念入りに

効果：手首のだるさや腱の疲れが軽減

④ 手首くるくる回し（20秒）

  1. 片手の指をもう片方の手で軽く握る

  2. 手首をゆっくり回す（左右5回ずつ）

効果：関節のこわばりを解消し、血流アップ

3. 腕の疲れを溜めないためのオフィス習慣

① 1時間に1回、手を休ませる

1分でOK。
タイピング・スマホ操作の“休憩ポイント”を作るだけで疲れにくくなる。

② キーボードの位置を体に近づける

手を伸ばす距離が短いほど、腕の負担は大幅に減る。

③ 手首を反らせない姿勢に調整

  • リストレスト使用

  • 椅子の高さ調整

  • タイピング時に肘の角度を90度に近づける

④ こまめに「握る・開く」運動をする

ギューッと握ってパッと開く。
血行が改善し、手の冷え予防にも。

⑤ 週1回は温めケア

  • 蒸しタオル

  • 40℃以下の手浴

冷えが取れると、疲れが抜けやすくなる。

4. こんな人は要注意！早めのケアを

  • 朝から手が重い

  • ペットボトルのフタが開けづらい

  • タイピングで手がすぐ疲れる

  • 小指がしびれることがある

これらは負担が溜まっているサインです。

まとめ

手・腕の疲れは、1〜3分のマッサージで大きく改善します。
デスクワークが続く現代では、こまめなケアが必須。

今日からできる簡単ケアで、仕事中のパフォーマンスを上げましょう！

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