肩・首・背中をほぐす5分セルフケア｜凝りを取って姿勢もスッキリ！
肩や首、背中のこりは、長時間のデスクワークやスマホの使用、ストレスなどで起こりやすく、放っておくと頭痛や姿勢の悪化、睡眠の質の低下にもつながります。そこで今回は、**自宅でも職場でもすぐできる「5分セルフケア」**をご紹介します。特別な道具は不要。正しい呼吸と軽い動きで、血流とリンパの流れを改善し、こりをリセットしましょう。
■ 1. 首まわりの筋肉をゆるめるストレッチ
● 首を前後・左右にゆっくり倒す
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背筋を伸ばし、肩の力を抜きます。
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首を前にゆっくり倒して10秒キープ。
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後ろに反らすようにして10秒キープ。
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右に倒して10秒、左も同様に。
👉 ポイント：動かすときは「痛気持ちいい」範囲で。呼吸を止めないようにしましょう。
■ 2. 肩甲骨を動かして肩こり改善
● 肩甲骨回し
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両肩をすくめるように上げます（息を吸いながら）。
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肩を後ろに回しながら下ろします（息を吐きながら）。
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ゆっくり5回ほど繰り返します。
👉 肩甲骨をしっかり動かすことで、肩まわりの血流が改善し、自然と姿勢が整っていきます。
■ 3. 背中の筋肉をゆるめるツイストストレッチ
● 椅子に座ったままOK！
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背筋を伸ばして椅子に座ります。
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右手を左太ももの外側に当て、上半身を左にゆっくりひねります。
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10秒キープしたら反対側も同様に。
👉 背中から腰まで伸ばせるので、長時間座りっぱなしの疲労対策にも最適です。
■ 4. タオルを使って肩まわりをリフレッシュ
● タオルストレッチ
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両手でタオルの端を持ち、頭の上に上げます。
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肩甲骨を寄せながら、ゆっくりと背中側に下ろします。
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5〜10回ほど繰り返します。
👉 胸を開く動きで、猫背の改善や呼吸の深まりにも効果的です。
■ 5. 深呼吸で仕上げるリラックスタイム
ストレッチの最後に深呼吸を3回行いましょう。
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鼻からゆっくり吸い、口から長く吐く。
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肩と首の力を抜き、全身の緊張をリセット。
この呼吸を意識するだけで、自律神経が整いリラックス効果が高まります。
💡 毎日の習慣にすると得られる効果
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肩・首・背中のこりや痛みの軽減
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姿勢改善によるスタイルアップ効果
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集中力アップ・疲労回復
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夜の入眠の質向上
■ まとめ：5分の積み重ねが快適な身体をつくる
肩や首、背中のこりは「放置」すると慢性化しますが、1日5分のセルフケアを習慣にするだけで、体も気分も驚くほど軽くなります。
デスクワークの合間、寝る前、テレビを見ながらでもOK。今日からぜひ始めてみてください。