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朝の5分で全身を目覚めさせる体操｜疲れを翌日に残さない“ゆる起きルーティン”の作り方


朝起きたとき、体が重い・だるい・気分が乗らない…そんな悩みを抱えている方は多いもの。
実は、朝のたった５分でできる“ゆるい全身体操”を取り入れるだけで、1日のパフォーマンスが大きく変わると言われています。

  • 朝スッキリ起きられない

  • 日中の集中力が続かない

  • 肩や腰まわりがこわばっている

  • 朝から気持ちが落ち込みやすい

こんな悩みにやさしく寄り添う形で、この記事では、朝の5分で全身を目覚めさせる体操ルーティンを詳しく紹介します。
激しい運動は不要。体が硬い人でもできる「ゆるストレッチ＋軽い動き」で構成した安全な内容です。


■ なぜ“朝の5分体操”で1日の調子が変わるのか？

朝は、体温・血流・自律神経の働きがまだ低い状態です。
ここで軽い動きを加えることで、次のような変化が期待できます。

● 体温がゆっくり上がりやすくなる

ゆるい動きでも筋肉に刺激が入り、体温が自然に上昇。

● 血流が良くなり「だるさ」が抜けやすい

デスクワークの人は、特に首・肩のこわばりがリセットされやすいです。

● 自律神経の切り替えをサポート

“眠るための神経（副交感神経）”から
“動くための神経（交感神経）”へ穏やかにスイッチ。

● 気分の落ち込みやストレス感が軽くなる

軽い運動によって気分が前向きになりやすく、心のウォーミングアップにも。

朝の5分は、時間以上の価値があります。

■ 朝の5分でできる「全身を目覚ませる体操」ルーティン

ここからは、初心者でも無理なくできる体操を
1分 × 5つ に分けて紹介します。

体が硬い人でも大丈夫。反動はつけず、気持ちよい範囲だけでOKです。

● 【1分目】首と肩をゆっくりほぐす“深呼吸ストレッチ”

① ゆっくり鼻から息を吸う
② 吐きながら肩をストンと落とす
③ 首を左右に傾け、心地良い方向に伸ばす
④ ゆっくり前・後ろにも小さく倒す

ポイント：

  • 無理に回さない

  • 呼吸と動きを合わせる

  • 首の動きは小さくやさしく

首肩周りがゆるむと、頭がシャキッと目覚めやすくなります。

● 【2分目】背中と脇を伸ばす“座ったまま伸び”

① 両手を頭の上で組む
② 天井を押すように思いきり伸びる
③ 左右にゆっくり倒す
④ 肩甲骨を寄せる→広げるを繰り返す

ポイント：
背中が丸まっている人は特に効果的。
胸郭が広がり、呼吸しやすくなります。

● 【3分目】腰〜太もも裏を伸ばす“前屈ゆるストレッチ”

① 両足を肩幅に広げて立つ
② ゆっくり息を吐きながら前に倒れる
③ 手が床につかなくてもOK
④ 太もも裏の心地よい伸びを感じる

ポイント：
反動は絶対につけない。
朝は筋肉が硬いので、伸びる範囲で十分です。

● 【4分目】体を温める“ゆるスクワット”

① 足を肩幅より少し広めに開く
② 軽くしゃがむ→ゆっくり立つ
③ 10回ほど繰り返す
④ 深呼吸を忘れずに

ポイント：
太ももだけでなく、全身の血流が上がりやすい動き。
呼吸が乱れない軽さで十分です。

● 【5分目】全身の巡りをよくする“体幹ひねり”

① 両手を胸の前でクロス
② 上半身を右へ、左へとゆっくりひねる
③ 骨盤は正面のまま
④ 肩や腰を気持ちよく動かす

ポイント：
腰をゆるめ、体幹のスイッチを入れる動き。
朝の集中力アップにも役立ちます。

■ 朝の体操を“習慣化”させるコツ

良い習慣も、継続しなければ効果を実感しづらくなります。
そこで、多くの人が続けやすい小さな工夫を紹介します。

● ベッドのそばにヨガマットを置く

「やる準備」が省けるだけで継続率は大幅に上がります。

● 1つの動きから始めてもOK

最初は“肩を回すだけ”でも効果があります。

● 朝のルーティンに組み込む

・歯磨きの前に1分
・白湯を飲む前に1分
など流れの中に入れると続きます。

● 動画や音声ガイドを使っても良い

音声に合わせて動くと頭を使わず楽。

■ こんな人は朝5分体操の効果を実感しやすい

  • 朝いつも体が重い

  • 肩こり・腰まわりの張りを感じやすい

  • デスクワークで体が固まりやすい

  • 朝から気分の切り替えが難しい

  • 睡眠の質を上げたい

  • 自律神経の乱れを感じやすい

体のこわばりがとれるだけで、気分にも余裕が生まれます。

■ まとめ｜朝のたった5分で、体も心も“動ける状態”に

忙しい朝でも、無理なくできる全身体操をまとめました。

  • 1分目：首・肩ほぐし

  • 2分目：背中と脇を伸ばす

  • 3分目：ゆる前屈

  • 4分目：軽いスクワット

  • 5分目：体幹ひねり

これらを組み合わせるだけで、体が自然と温まり、血流が良くなり、1日のスタートが軽くなります。

朝の5分で、
「今日も動ける」
という感覚が生まれ、日中のパフォーマンスも上がりやすくなります。

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