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腰痛予防に効く寝転がりストレッチ｜1日5分でスッキリ腰ケア


デスクワークや立ち仕事で「なんとなく腰が重い…」と感じていませんか？
実は、腰痛の多くは姿勢の崩れや筋肉のこわばりが原因。そんなときにおすすめなのが、寝転んだままできる「腰痛予防ストレッチ」です。

🔹なぜ寝転がりストレッチが効果的なのか

寝転がる姿勢は、腰への負担が最も少ない状態。重力の影響を受けにくく、筋肉をゆるめながらストレッチができます。
特に、腰痛の原因になりやすい大腿裏（ハムストリング）・お尻・背中の筋肉を伸ばすことで、血流が改善し、痛みを予防できます。

🔹1日5分でできる寝転がりストレッチ3選

① ひざ抱えストレッチ

  1. 仰向けに寝て、両ひざを胸に引き寄せる。

  2. 両手で抱え込み、10〜15秒キープ。
    👉 腰から背中の筋肉をほぐします。

② もも裏ストレッチ

  1. 仰向けのまま片脚を天井に伸ばす。

  2. 太ももの裏を両手で支え、つま先を軽く手前に。
    👉 ハムストリングを伸ばして腰の負担を軽減。

③ お尻のクロスストレッチ

  1. 片足のくるぶしを反対のひざの上に乗せる。

  2. 両手で下の脚を胸に引き寄せる。
    👉 お尻の奥の筋肉（梨状筋）をゆるめ、腰痛予防に◎

🔹ストレッチのコツ

  • 息を止めずに、ゆっくり呼吸を続ける

  • 痛みを感じる手前でキープ

  • 朝起きた直後や寝る前が効果的

🔹まとめ

寝転がりストレッチは、「ながら」でも続けやすい腰痛対策。
1日5分、テレビを見ながら・寝る前に習慣化することで、腰の重だるさを防ぎ、スッキリした毎日を過ごせます。

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