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肩こり・首こり改善に効くツボ押し体操 — デスクワーク疲れを手軽に解消


肩や首のこりは、長時間のデスクワークやスマホ操作で多くの人が悩む症状です。筋肉の緊張をほぐすだけでなく、ツボを押すことで血流やリンパの流れが促され、疲れや痛みを軽減できます。ここでは、自宅やオフィスで手軽にできる肩こり・首こり改善のツボ押し体操をまとめました。

目次

  1. 肩こり・首こりが起こる原因

  2. 肩こり・首こり改善に効く代表的なツボ

  3. ツボ押し体操のやり方

  4. 効果を高めるポイント

  5. 日常で意識したい生活習慣

1. 肩こり・首こりが起こる原因

  • 長時間の同じ姿勢
    デスクワークやスマホ操作で肩が前に丸まり、首や肩甲骨周りの筋肉が緊張。

  • 血流不足
    筋肉が硬直すると血液やリンパの循環が悪くなり、疲労物質がたまる。

  • ストレス
    精神的ストレスによって肩の筋肉がこわばることも。

  • 姿勢のクセ
    猫背や頭が前に出る姿勢は首肩に負担をかける。

2. 肩こり・首こり改善に効く代表的なツボ

天柱（てんちゅう）

  • 場所：首の後ろ、髪の生え際の左右にあるくぼみ

  • 効果：肩・首のこり、頭痛、目の疲れ

肩井（けんせい）

  • 場所：肩の一番高いところ、肩と首の中間

  • 効果：肩こり、首こり、疲労回復

肩外兪（けんがいゆ）

  • 場所：肩甲骨の内側上部、背骨から指2本分外側

  • 効果：肩・背中の張りを解消

合谷（ごうこく）

  • 場所：手の甲、親指と人差し指の骨が交わるくぼみ

  • 効果：肩こり・頭痛・ストレス緩和

3. ツボ押し体操のやり方

① 天柱ツボ押し

  1. 両手の親指を首の後ろの天柱に当てる

  2. ゆっくり円を描くように押しながら5秒キープ

  3. 1回につき3〜5回行う

② 肩井ツボ押し

  1. 肩の頂点に人差し指・中指で軽く圧をかける

  2. ゆっくり上下に動かしながらほぐす

  3. 左右各3回ずつ

③ 肩外兪ツボ押し

  1. 指先で肩甲骨内側上部を押す

  2. 軽く円を描くようにほぐし、肩甲骨を意識して動かす

  3. 1日数回、5〜10回程度行う

④ 合谷ツボ押し

  1. 反対側の親指で手の甲の合谷を押す

  2. 軽く押した状態で5秒キープ

  3. 左右各3回、仕事の合間でもOK

4. 効果を高めるポイント

  • 呼吸を止めずにゆっくり押す

  • 痛気持ちいい程度の圧で押す

  • 肩甲骨や首を軽く動かしながら押すと血流促進

  • 1日数回、短時間でも継続することが重要

5. 日常で意識したい生活習慣

  • 姿勢を正す：背筋を伸ばし、頭を前に出さない

  • 1時間に1回は立ち上がり軽く肩回し

  • スマホやPCの高さを目線に合わせる

  • 入浴で血流を温め、ツボ押しを併用

まとめ

肩こり・首こりは、ツボ押し体操＋正しい姿勢＋血流改善で軽減できます。

  • 天柱・肩井・肩外兪・合谷のツボを押す

  • 深呼吸と軽いストレッチを組み合わせる

  • デスクワーク中のこまめな休憩と姿勢チェック

毎日数分でも続けることで、肩や首のこりが和らぎ、仕事中の疲労感や頭痛の予防にもつながります。

肩や首がガチガチに固まる前に、ツボ押し体操を習慣化してみましょう。

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