デスクワーク中の肩甲骨ほぐし体操
長時間のデスクワークで「肩が重い」「首がこる」「背中が張る」と感じたことはありませんか？
それ、原因は肩甲骨の動きが悪くなっているからかもしれません。
肩甲骨は上半身の血流と姿勢を支える重要なパーツ。ここが固まると、肩こり・首こり・猫背・冷え・代謝低下など、体の不調が次々と起こります。
でも大丈夫。**デスクワークの合間に1分でできる「肩甲骨ほぐし体操」**を取り入れるだけで、体が驚くほど軽くなります。
🧠 なぜ肩甲骨は固まりやすいのか？
デスクワークでは、腕を前に出してキーボードやマウスを操作する姿勢が長く続きます。
この「前傾姿勢」が続くと、
-
肩が前に丸まる（巻き肩）
-
背中が固まって動かない
-
肩甲骨まわりの筋肉（僧帽筋・菱形筋）がこわばる
といった状態になります。
その結果、血流が悪くなり、酸素が届きにくくなって「肩こり」や「頭痛」にまで発展するのです。
💺 座ったままでOK！肩甲骨ほぐし体操5選
① 肩甲骨を寄せるストレッチ
-
背筋を伸ばして椅子に座る。
-
両肘を後ろに引き、肩甲骨を寄せるように意識。
-
そのまま5秒キープ、ゆっくり戻す。
→ 10回ほど繰り返す。
👉 ポイント：背中の真ん中がギュッと縮む感覚を意識すること。
② 肩回し体操（前後回転）
-
肩に指先を置き、両肘で円を描くように回します。
-
前回し・後ろ回しを10回ずつ。
👉 ポイント：腕ではなく、肩甲骨から大きく動かすイメージで。
③ タオルを使ったストレッチ
-
タオルを両手で持ち、頭の上まで持ち上げる。
-
背中側へ下ろしていき、肩甲骨を寄せるように動かす。
-
ゆっくりと10回繰り返す。
👉 ポイント：デスクに常備しておけば、ちょっとした休憩時間にも便利！
④ 背伸び＋肩甲骨リリース
-
手を組んで頭の上に伸ばす。
-
上にグーッと背伸びしながら、肩を耳に近づける。
-
力を抜いてストンと落とす。
→ これを5セット繰り返す。
👉 ポイント：肩の力を抜く瞬間に「ふわっ」と血流が流れやすくなります。
⑤ 肘後ろタッチ運動
-
両肘を横に張り出し、90度に曲げる。
-
背中側で肘を近づけるようにグッと引き寄せる。
-
5秒キープして戻す。
→ 10回ほど。
👉 ポイント：肩甲骨を寄せるときに「背中の中心が動いている感覚」を意識。
🌿 肩甲骨を動かすメリット
肩甲骨をしっかり動かすことで、次のような効果が期待できます。
-
肩こり・首こりの改善
-
血流促進で代謝アップ
-
姿勢改善（猫背予防）
-
背中や二の腕の引き締め
-
冷え・疲労感の軽減
特にデスクワーク女子の場合、**肩甲骨を柔らかく保つことが「美姿勢」と「すっきり背中ライン」**を作るカギになります。
💡 ちょっとした意識で肩こり知らずに
体操も大切ですが、日常のちょっとした意識で改善できます。
-
パソコン画面は目線の高さに調整する
-
背もたれに頼りすぎず、骨盤を立てて座る
-
1時間に1回は立ち上がってストレッチ
-
深呼吸を意識して肩の力を抜く
🌸 まとめ：肩甲骨を動かせば「疲れない体」に
デスクワーク中でも、1分の肩甲骨体操で驚くほどリフレッシュできます。
肩を回す・背中を寄せる、それだけで血流が整い、集中力や作業効率もアップ。
「疲れやすい」「肩がガチガチ」と感じたときこそ、椅子に座ったままでもいいので、
ぜひ肩甲骨を動かす習慣を始めてみてください。
デスクワーク女子の強い味方になる「ながら体操」で、毎日すっきり軽やかな背中を手に入れましょう。