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腰痛予防のための寝転がりストレッチ:寝たままでできる簡単ケア習慣


腰痛は、長時間のデスクワークや姿勢の悪さ、運動不足などが原因で起こることが多いもの。
しかし、寝転がったままの簡単なストレッチを毎日取り入れるだけで、腰の負担を減らし、痛みを予防できます。
ここでは、朝や寝る前に布団の上でできる「腰痛予防ストレッチ」を紹介します。


🌅 朝:起き抜けにおすすめのストレッチ(約3分)

① 両膝抱えストレッチ(20秒×2回)

  • 仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せるように抱えます。

  • ゆっくり呼吸をしながら、腰の後ろが伸びるのを感じましょう。
    👉 効果: 腰の筋肉をほぐし、寝起きのこわばりを解消します。


② ひざ倒しツイスト(左右20秒×2回)

  • 仰向けで両膝を立て、左右にゆっくり倒します。

  • 腰をねじるときは、肩が浮かないよう注意。
    👉 効果: 腰の筋肉と背骨まわりを柔軟にして、可動域を広げます。


③ 骨盤ゆらゆらストレッチ(30秒)

  • 仰向けで膝を立て、腰を軽く左右にゆらします。

  • 力を抜いて、リズムよくゆらゆら。
    👉 効果: 血流を促進し、朝からスッキリ軽い腰に。


🌙 夜:一日の疲れをリセットするストレッチ(約5分)

① キャット&カウ(猫のポーズ)(10回)

  • 四つん這いになり、背中を丸めて(猫のポーズ)、反らせる(牛のポーズ)をゆっくり繰り返します。

  • 呼吸に合わせて、吸う時に反らし、吐く時に丸める。
    👉 効果: 背骨と腰の筋肉をほぐし、姿勢改善にも◎


② 腰ひねりストレッチ(左右30秒)

  • 仰向けで右膝を左側に倒し、右手を伸ばして腰をひねります。

  • 反対側も同様に。
    👉 効果: 腰の深部筋をゆるめ、慢性的な腰痛を防ぐ。


③ 壁足上げストレッチ(2〜3分)

  • 仰向けになり、足を壁に立てかけてリラックス。

  • 手はお腹の上に置き、深呼吸を繰り返します。
    👉 効果: 血流・リンパの流れを促し、腰と脚の疲労を同時にケア。


💡 腰痛予防のポイント

  1. 寝る前の3分でもOK。 続けることが何より大切です。

  2. 反動をつけないで、ゆっくり呼吸を意識すること。

  3. マットレスの硬さも腰痛の原因になることがあるため、自分に合った寝具選びも重要。


🌿 まとめ

寝転がりストレッチは、特別な器具もスペースもいらない「ながらケア」。
朝は目覚めをスムーズにし、夜は腰を休ませるリラックスタイムとして活用しましょう。
腰のこわばりが取れると、姿勢も美しくなり、日中のパフォーマンスもぐっと上がります。


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