＼ 当日限定 × 今だけ体験チャンス！ ／

残りわずか

100名限定！この機会を逃すと次はいつになるかわかりません

公式キャンペーンバナー 今すぐ予約する ▶

足のむくみを解消する座ったままストレッチ


デスクワークや長時間の座りっぱなしで、夕方になると「足がパンパン」「ふくらはぎが重たい」と感じたことはありませんか？
実は、それは血流やリンパの流れが滞って起こる**“むくみ”**が原因。放っておくと、下半身太りや冷えの原因にもつながります。

ここでは、オフィスでも自宅でもできる「座ったままで簡単にできるむくみ解消ストレッチ」を紹介します。特に綺麗なふくらはぎを目指す女性におすすめです。

🌿 足のむくみが起こる原因

むくみの主な原因は、以下のような生活習慣や姿勢にあります。

  • 長時間座りっぱなし（デスクワーク・車の運転など）

  • 運動不足による筋肉のポンプ機能低下

  • 塩分の摂りすぎや水分バランスの乱れ

  • 冷房による下半身の冷え

  • 姿勢の悪さによる血流の滞り

特に女性は筋肉量が少ないため、血液を心臓へ押し戻す「ふくらはぎの筋ポンプ作用」が弱くなりやすい傾向があります。

💺 座ったままでできる！むくみ解消ストレッチ

オフィスでも自宅でも、椅子に座ったままでできる簡単ストレッチを紹介します。1回1分でもOK。こまめに動かすことが大切です。

① かかと上げ・つま先上げ

  1. 椅子に浅く腰かけ、背筋を伸ばす。

  2. かかとを上げてつま先立ちを10秒キープ。

  3. 次につま先を上げてかかと立ちを10秒キープ。

  4. これを10回ほど繰り返す。

👉 ポイント：ふくらはぎの筋肉がギュッと動くのを意識して行いましょう。

② 膝下回しストレッチ

  1. 片足を軽く浮かせて、足首をゆっくり回します。

  2. 右回し・左回しそれぞれ10回ずつ。

  3. 反対の足も同様に。

👉 ポイント：足首を大きく動かして、ふくらはぎ全体をほぐすイメージで。

③ 太もも引き上げストレッチ

  1. 椅子に深く腰かけ、片膝を胸に引き寄せます。

  2. 両手で膝を抱え、10秒キープ。

  3. 反対側も同じように行います。

👉 ポイント：太ももの付け根（鼠径部）を刺激して、リンパの流れを促します。

④ ふくらはぎのもみほぐし

  1. 両手でふくらはぎを包み込み、下から上へゆっくりさすります。

  2. こぶしで軽くトントンと叩いて刺激を与えてもOK。

👉 ポイント：強く揉みすぎず、「心地よい」強さで行いましょう。

🌸 ストレッチ効果を高めるコツ

  • 水分をしっかりとる（常温の水や白湯が◎）

  • カリウムを含む食品（バナナ・きゅうり・アボカドなど）を摂取

  • 冷え対策として足首を冷やさない

  • 就寝前に足を少し高くして寝るのも効果的

💡 まとめ：座ったままでも「動かす意識」が鍵

むくみは「座りすぎ」が最大の原因。
座ったままでも、足首やふくらはぎを動かすだけで血流が改善し、脚がすっきり軽くなります。

ストレッチを習慣化すれば、むくみだけでなく「冷え」「だるさ」「下半身太り」も予防でき、引き締まった綺麗なふくらはぎラインへとつながります。


▶ 今なら特典つき体験レッスンを受付中！

先着順

定員に達し次第終了です。お急ぎください

公式キャンペーンバナー 詳細を確認する ▶

このブログの人気の投稿

冷え性対策！足先ストレッチで血流改善＆ポカポカ習慣を作る方法

寒い季節や長時間のデスクワークで足先が冷える「冷え性」。その原因の多くは血流の滞りです。足先ストレッチを習慣化することで、血流が促進され、冷えやむくみを改善できます。この記事では、 冷え性対策におすすめの足先ストレッチ と、毎日の習慣に取り入れるコツを詳しく解説します。 1. 冷え性と足先の関係 冷え性の多くは、末端の血流不足が原因です。 足先の血流が悪いと ： 冷えによる痛みやしびれ むくみや疲労の蓄積 寝つきの悪さや全身のだるさ 足先の血流を改善することが、冷え性解消の第一歩です。 2. 足先ストレッチの効果 足先ストレッチには次のような効果があります。 血流促進 ：末端まで血液が行き渡り、ポカポカ感が増す 筋肉の緊張緩和 ：ふくらはぎや足裏の筋肉の疲労を軽減 むくみ予防 ：足首や指先を動かすことでリンパの流れをサポート 習慣化で冷えにくい体作り ：継続することで末端冷え性の改善 3. 冷え性対策におすすめの足先ストレッチ 3-1. 足指グーパー運動 方法 ： 椅子に座り、足を床につける 足指を大きく開く（グー→パー） 10回繰り返す ポイント ：ゆっくり開閉することで血流が促進されます 3-2. 足首回し 方法 ： 座ったまま片足を持ち上げる 足首をゆっくり10回、外回し・内回し 効果 ：ふくらはぎやアキレス腱の柔軟性アップ、血流改善 3-3. つま先立ち＆かかと下ろし 方法 ： 壁や椅子の背もたれに手を添える つま先立ちになり、ゆっくりかかとを下ろす 10回繰り返す 効果 ：ふくらはぎの筋肉が収縮・弛緩し、ポンプ作用で血流アップ 3-4. 足裏マッサージ 方法 ： 足の指先からかかとまで手で揉む 軽く圧をかけながら、リンパの流れに沿って行う 効果 ：足先の冷えやむくみを緩和 4. 足先ストレッチを習慣化するコツ タイミングを決める ：朝起きたとき、仕事の合間、寝る前など 無理のない回数で ：1回5分程度からスタート セットで温める ：ストレッチ前後に靴下やフットバスで温めると効果倍増 カレンダーやアプリで記...
Read more »

肩・首・背中をほぐす5分セルフケア｜凝りを取って姿勢もスッキリ！

肩や首、背中のこりは、長時間のデスクワークやスマホの使用、ストレスなどで起こりやすく、放っておくと頭痛や姿勢の悪化、睡眠の質の低下にもつながります。そこで今回は、**自宅でも職場でもすぐできる「5分セルフケア」**をご紹介します。特別な道具は不要。正しい呼吸と軽い動きで、血流とリンパの流れを改善し、こりをリセットしましょう。 ■ 1. 首まわりの筋肉をゆるめるストレッチ ● 首を前後・左右にゆっくり倒す 背筋を伸ばし、肩の力を抜きます。 首を前にゆっくり倒して10秒キープ。 後ろに反らすようにして10秒キープ。 右に倒して10秒、左も同様に。 👉 ポイント：動かすときは「痛気持ちいい」範囲で。呼吸を止めないようにしましょう。 ■ 2. 肩甲骨を動かして肩こり改善 ● 肩甲骨回し 両肩をすくめるように上げます（息を吸いながら）。 肩を後ろに回しながら下ろします（息を吐きながら）。 ゆっくり5回ほど繰り返します。 👉 肩甲骨をしっかり動かすことで、 肩まわりの血流が改善 し、自然と姿勢が整っていきます。 ■ 3. 背中の筋肉をゆるめるツイストストレッチ ● 椅子に座ったままOK！ 背筋を伸ばして椅子に座ります。 右手を左太ももの外側に当て、上半身を左にゆっくりひねります。 10秒キープしたら反対側も同様に。 👉 背中から腰まで伸ばせるので、 長時間座りっぱなしの疲労対策 にも最適です。 ■ 4. タオルを使って肩まわりをリフレッシュ ● タオルストレッチ 両手でタオルの端を持ち、頭の上に上げます。 肩甲骨を寄せながら、ゆっくりと背中側に下ろします。 5〜10回ほど繰り返します。 👉 胸を開く動きで、 猫背の改善や呼吸の深まり にも効果的です。 ■ 5. 深呼吸で仕上げるリラックスタイム ストレッチの最後に 深呼吸を3回 行いましょう。 鼻からゆっくり吸い、口から長く吐く。 肩と首の力を抜き、全身の緊張をリセット。 この呼吸を意識するだけで、 自律神経が整いリラックス効果 が高まります。 💡 毎日の習慣にすると得られる効果 肩・首・背中の こりや痛みの軽減 姿勢改善 によるスタイルアップ効果 ...
Read more »

腰痛予防に最適！椅子に座ったままできる簡単体操｜デスクワーク中でも腰が軽くなる習慣

デスクワークや在宅勤務が増える中、 「腰が重い」「長時間座っていると痛い」 と感じる女性やビジネスマンが急増しています。 でも実は、腰痛の多くは 座り方や姿勢のクセ、筋肉のこわばり が原因。 つまり、仕事中でも「正しい姿勢」と「ちょっとした体操」でしっかり予防できるんです。 今回は、 椅子に座ったまま無理なくできる腰痛予防体操 を、初心者でも続けやすい形で紹介します。 仕事の合間にたった3分！腰がスッと軽くなる感覚を体感してみてください。 ■ なぜ“座りっぱなし”が腰痛の原因になるの？ 長時間同じ姿勢で座ると、次のような悪循環が起こります。 腰まわりの筋肉が固まる 　→ 血流が悪化して疲労物質がたまる。 骨盤が後ろに傾く 　→ 腰椎（背骨の下部）に過剰な負担がかかる。 姿勢が崩れて猫背になる 　→ 腰だけでなく首・肩にも痛みが広がる。 このように「動かないこと」こそが、腰痛の最大の敵。 しかし、オフィスでも自宅でも、 “座ったまま動かす”だけで改善できる のです。 ■ 腰痛予防に効果的！椅子に座ったまま体操3選 ここからは、椅子から立ち上がらずに行える簡単エクササイズを紹介します。 どれも 3分以内 でできるものばかりです。 ① 背伸びツイストストレッチ（姿勢リセットに最適） 効果： 猫背改善・背骨の柔軟性アップ・血流促進 やり方： 椅子に深く腰をかけ、背筋を伸ばす。 両手を頭の後ろで組む。 息を吸いながら背筋を伸ばし、 息を吐きながら上体をゆっくり右へねじる（3秒キープ）。 左側も同様に。 左右3セット行うだけで、腰回りがポカポカしてきます。 ポイント： 背骨を「引き上げながら」ねじるイメージで。勢いをつけず、呼吸を止めないのがコツです。 ② 骨盤ゆらし運動（腰の筋肉をほぐす） 効果： 骨盤の位置を整える・下半身の血流促進 やり方： 椅子に浅く座り、背もたれから離れる。 腰を中心に、骨盤を前後にゆっくり動かす。 　（骨盤を前に倒して反らす→後ろに倒して丸める） 10往復×2セット。 ポイント： お腹を軽く引き締めながら行うと、腹筋にも刺激が入り、姿勢キープ力がUP。 まるで“骨盤の体操”のように、腰の可動域を広げてくれま...
Read more »