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デスクワーク中でも簡単！首・肩こり解消ストレッチ完全ガイド


デスクワークをしていると、知らず知らずのうちに首や肩がこってしまい、頭痛や疲労感に悩むことがあります。特にパソコン作業や長時間のスマホ操作で、肩や首の筋肉は常に緊張状態に。放置すると慢性的な肩こりや首の痛み、さらには猫背や姿勢悪化の原因にもなります。

この記事では、デスクワーク中でも簡単にできる首・肩ストレッチを、具体的な手順と効果のポイントとともに紹介します。

1. 首こりをほぐす基本ストレッチ

【首の前後ストレッチ】

  1. 背筋をまっすぐにして椅子に座る。

  2. ゆっくりあごを胸に近づけ、首の後ろを伸ばす。

  3. 5秒キープしたらゆっくり戻す。

  4. 今度は天井を見上げて、首の前側を伸ばす。

  5. 各5回を目安に繰り返す。

ポイント: 呼吸を止めず、無理に反らさないこと。

【首の左右ストレッチ】

  1. 背筋を伸ばして椅子に座る。

  2. 頭を右肩に近づけるように傾ける。

  3. 左手を頭の上に軽く添え、より伸びを意識。

  4. 15秒キープしたら反対側も同様に。

効果: デスクワークで凝り固まった首の側面を柔らかくし、肩こりを和らげます。

2. 肩の緊張をほぐすストレッチ

【肩回しストレッチ】

  1. 両肩を耳に向かってゆっくり持ち上げる。

  2. 後ろに回しながら下ろす。

  3. 前回しも同様に5回ずつ行う。

ポイント: 肩を大きく動かすことで、血流が改善し疲労物質が流れやすくなります。

【肩甲骨寄せストレッチ】

  1. 背筋を伸ばして椅子に座る。

  2. 肘を曲げて肩の高さで腕を広げる。

  3. 肩甲骨を背中の中心に寄せるイメージで5秒キープ。

  4. ゆっくり元に戻す。5回繰り返す。

効果: 肩の前側の緊張をほぐし、猫背予防にもつながります。

3. デスクワーク中にできる簡単な体操

【肩と首を同時にほぐすタオル体操】

  1. タオルを両手で持ち、頭の上に伸ばす。

  2. 肘をゆっくり下ろしながら肩をストレッチ。

  3. 10秒キープしたらゆっくり戻す。

おすすめポイント: デスクサイドでもできるので、肩こりが気になったときにすぐ取り入れられます。

4. 日常で肩・首こりを予防するコツ

  • 姿勢を意識する: モニターの高さは目線と同じくらいに。背もたれに深く腰掛ける。

  • こまめな休憩: 1時間に1回は立ち上がってストレッチや軽い歩行を。

  • 肩を冷やさない: 冷えは筋肉の緊張を強めます。

  • 水分補給: 血流を良くし、筋肉の疲労物質を流す効果があります。

5. まとめ

デスクワーク中の首・肩こりは、日々のちょっとしたストレッチでかなり軽減できます。紹介したストレッチは椅子に座ったままでもできるものばかりです。

「肩が重いな」と感じたら、無理なく1分でも体を動かす習慣をつけましょう。習慣化することで、肩こりや首こりだけでなく、頭痛や姿勢の悪化も防ぐことができます。

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