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【自宅で簡単】肩・背中のコリをほぐす5分間セルフケア｜デスクワーク疲れ解消

💡序文：肩・背中のコリに悩む女性は多い

「肩こりがひどくて頭痛がする」「背中が張って姿勢が悪く見える」「夜寝ても疲れが取れない」――現代女性に多い悩みです。
原因は主に、長時間のデスクワークやスマホ姿勢、運動不足による血流の滞り。

この記事では、たった5分で肩・背中のコリをほぐす自宅セルフケアを紹介します。毎日続けるだけで、肩が軽くなり、姿勢も美しくなります。

🦵肩・背中のコリの主な原因

  1. 筋肉の緊張・血流不足
    　肩や背中の筋肉が硬くなると血液の流れが悪くなり、老廃物が溜まりやすくなります。

  2. スマホ・PC姿勢による前肩
    　前かがみの姿勢が続くと肩の筋肉が伸び縮みしにくくなり、コリや疲労が慢性化します。

  3. 呼吸が浅くなる
    　背中や肩の筋肉が硬いと、胸が広がらず呼吸が浅くなり、さらに血流が悪化します。

🏠自宅でできる5分間セルフケア

体操1：肩回しストレッチ（1分）

  1. 両肩を前にゆっくり5回回す

  2. 次に後ろに5回回す

💡ポイント：肩甲骨を意識して大きく動かすことで血流改善

体操2：肩甲骨寄せ（1分）

  1. 背筋を伸ばして椅子に座る

  2. 肩甲骨を後ろに寄せて3秒キープ、ゆっくり戻す

  3. 10回繰り返す

💡ポイント：肩だけでなく背中全体が伸び、巻き肩予防にも◎

体操3：背中伸ばし（1分）

  1. 両手を頭上で組み、肘を伸ばす

  2. 上体を左右にゆっくり倒す

  3. それぞれ20秒キープ

💡ポイント：背中の横側や腰回りも同時に伸ばせる

体操4：胸開きストレッチ（1分）

  1. 両手を腰に当て、胸を前に突き出す

  2. 肩甲骨を意識して開き、3秒キープ

  3. 5回繰り返す

💡ポイント：前かがみ姿勢で縮んだ胸を広げることで、肩・背中のコリ解消

体操5：首と肩のリラックス（1分）

  1. 首を左右にゆっくり倒す

  2. 肩を軽く上下に揺らして力を抜く

💡ポイント：首の筋肉がほぐれると肩こりや頭痛予防にも効果的

🌸より効果を高めるコツ

  • デスクワークの合間に1時間ごとに1分だけでもストレッチすると効果倍増

  • 深呼吸を意識しながら行うと血流がさらに改善

  • 温かいお風呂後に行うと筋肉が柔らかくなり、よりほぐれやすい

💬まとめ｜5分で肩・背中を軽くして美姿勢

肩や背中のコリは、毎日の小さなケアで改善できます。
たった5分のセルフケアで血流が整い、肩こり解消だけでなく姿勢美人・疲れにくい体も手に入ります。

今日から「ながらケア」で、肩・背中の軽さとスッキリ感を実感しましょう。

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