全身の疲れを取る簡単リラックス体操｜1日5分で心も体も軽くなるセルフケア法
「一日が終わると体がだるい」「寝ても疲れが取れない」——そんな日々が続いていませんか？
現代人は長時間のデスクワーク、スマホ操作、ストレスなどで全身の筋肉がこわばりやすく、疲れが蓄積しやすい生活を送っています。
今回は、特別な器具を使わずにできる、全身の疲れを取る簡単リラックス体操を紹介します。
自宅や職場で、1日5分から始めてみましょう。
疲れが取れない原因とは？
疲れを感じるのは、筋肉のコリだけでなく、自律神経の乱れも大きく関係しています。
次のような習慣があると、体が常に緊張状態になり、疲労が抜けにくくなります。
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長時間同じ姿勢でいる（デスクワーク・スマホ操作など）
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睡眠不足や浅い眠り
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運動不足による血行不良
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ストレスや不安による自律神経の乱れ
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呼吸が浅い（口呼吸・前かがみ姿勢など）
これらが重なると、全身に「だるさ」「重さ」「集中力低下」が出てきます。
そんな時こそ、軽い体操で血流を回復し、心身をゆるめることがポイントです。
全身リラックスの基本3ステップ
疲労を取るには、次の3つの流れを意識します。
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呼吸を整える（副交感神経を優位にする）
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筋肉をゆるめる（ストレッチ＆軽い刺激）
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血流を促進する（全身を動かす）
この3つを順番に行うだけで、短時間でも体がスッと軽くなります。
1日5分でできる！全身の疲れを取る簡単リラックス体操
① 深呼吸ストレッチ（1分）
まずは呼吸で体を落ち着かせましょう。
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背筋を伸ばして立つ or 椅子に座る
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両手を大きく上に伸ばしながら、鼻から息を吸う
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腕をゆっくり下ろしながら、口から息を吐く
➡ これを5回ほど繰り返すだけで、酸素が全身に行き渡り、筋肉の緊張がゆるみます。
② 肩回し＆首ほぐし（1分）
上半身のコリを取る基本動作。
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両肩を耳に近づけるように持ち上げて3秒キープ
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力を抜いてストンと落とす
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次に、肩を大きく後ろに5回、前に5回まわす
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最後に首をゆっくり左右に倒してストレッチ
ポイント：力を抜く瞬間を意識すると、緊張がスッと解けます。
③ 背中ねじり体操（1分）
背中や腰の疲れを取るのに最適です。
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椅子に浅く座り、両足を肩幅に開く
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右手を左太ももに置き、上半身を左にひねる
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5秒キープしたらゆっくり戻す
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反対側も同様に
➡ 背骨の柔軟性が戻り、姿勢が整うことで血行が改善されます。
④ 下半身ほぐし（ふくらはぎ・太もも）（1分）
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立ったまま片足を一歩前に出す
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前の足に体重をかけながら、後ろ脚のふくらはぎを伸ばす
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20秒キープしたら反対側も行う
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そのまま太もも前側も軽く伸ばす
下半身の血流を促すことで、足のだるさ・冷えが改善。
全身の疲労回復にもつながります。
⑤ 全身ゆらしリラックス（1分）
最後は全身の力を抜く「ゆる体操」で仕上げます。
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立った状態で両手をダランと下げる
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膝を軽く曲げ、体を左右にゆらゆら揺らす
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肩・腕・腰・脚の力をどんどん抜いていく
ゆらしながら「はぁ〜」と息を吐くと、緊張が抜けてリラックス効果が倍増。
体操の後におすすめのセルフケア
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白湯やハーブティーを飲む：体の内側からリラックス
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5分間の仮眠：脳の疲れが回復
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温タオルを首や腰に当てる：血行促進＆筋肉緩和
疲れを取る時間は「長さ」よりも「質」。
1日5分でも、正しく体を緩めるだけで心身がスッキリします。
睡眠の質を上げる“夜のリラックスルーティン”
寝る前にこの体操を行うと、深い眠りをサポートします。
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軽く深呼吸 → 肩回し
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背中ねじり → 足のストレッチ
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ゆらゆら体操 → そのままベッドへ
自律神経が整い、自然と眠りに入りやすくなります。
まとめ｜たった5分で「重だるい体」が軽くなる
疲れが取れないと感じたときは、無理に休むよりも「軽く動かす」のがコツ。
全身を緩めて血流を回復させれば、心の疲れまでもスッと抜けていきます。
今日から1日5分、リラックス体操を習慣にしてみましょう。
継続するほど、疲れにくく、姿勢もきれいな体へと変わっていきます。