デスクワーク中の肩甲骨ほぐし体操｜肩こり解消＆姿勢改善に効く簡単ストレッチ


長時間のデスクワークをしていると、気づかないうちに肩や首がガチガチにこり固まり、ひどいと頭痛や集中力の低下につながることもあります。その大きな原因のひとつが「肩甲骨まわりの動きの悪さ」。肩甲骨は背中の筋肉と密接につながっているため、固まると血流が滞り、肩こり・首こり・猫背などを引き起こします。

この記事では、仕事中でも手軽にできる肩甲骨ほぐし体操を紹介します。特別な道具はいらず、椅子に座ったまま実践可能。オフィスワークや在宅勤務の合間に取り入れることで、肩の軽さや姿勢の改善を実感できます。

なぜ肩甲骨ほぐしがデスクワークに効果的なのか

  • 血流改善：肩甲骨まわりの筋肉を動かすことで、滞った血流を促進。肩や首の疲労回復をサポート。

  • 姿勢改善：前かがみになりがちな猫背姿勢をリセットし、胸を開いて呼吸が深くなる。

  • 集中力アップ：体を動かすことで脳に酸素が回り、仕事の効率アップにもつながる。

  • 肩こり予防：固まる前に動かすことで、慢性的なこりや頭痛の予防になる。

椅子に座ったままできる肩甲骨ほぐし体操

1. 肩甲骨寄せストレッチ

  1. 背筋を伸ばして椅子に座る。

  2. 両腕を軽く曲げ、肘を後ろに引きながら肩甲骨を中央に寄せる。

  3. 5秒キープしてゆっくり戻す。
    👉 10回繰り返すと胸が開いて呼吸が楽に。

2. バンザイ伸ばし

  1. 両手を天井に向かってゆっくり伸ばす。

  2. 肩甲骨を上に引き上げるイメージで大きく伸びをする。

  3. そのまま左右に体を倒して側面もストレッチ。
    👉 デスクワークで縮んだ背中とわき腹をリセット。

3. 肩回し体操

  1. 両肩を耳に近づけるようにすくめる。

  2. 後ろに大きく円を描くように10回回す。

  3. 前方向にも同様に回す。
    👉 血流促進＆肩甲骨まわりの柔軟性アップ。

4. タオルを使った肩甲骨ストレッチ

  1. 両手でタオルの端を持ち、頭上に掲げる。

  2. 背筋を伸ばしながらタオルを後ろに引く。

  3. 肩甲骨を寄せながら胸を開く感覚を意識。
    👉 道具を使うと負荷が加わり、効果的に肩甲骨が動かせる。

実践のコツ

  • 1時間に1回を目安に取り入れると効果的。

  • 深い呼吸と一緒に行うとリラックス効果が倍増。

  • 痛みが出る場合は無理をせず、心地よい範囲で行う。

まとめ

デスクワークでの肩こりや疲労は、放置すると慢性的な不調や生産性の低下につながります。肩甲骨をほぐす体操は、短時間でできるのに効果は大きく、習慣にすれば姿勢改善や集中力アップにも役立ちます。

「ちょっと肩が重いな」と感じたら、その瞬間に取り入れてみてください。毎日の小さな習慣が、快適な仕事時間をつくるカギになります。

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