肩こりを取る肩回し・肩甲骨ほぐし体操｜簡単にできるセルフケア方法


長時間のデスクワークやスマホの使用で「肩が重い」「首がガチガチ」という肩こりに悩んでいませんか？
肩こりは放置すると頭痛や眼精疲労、さらには自律神経の乱れまで引き起こすことがあります。そこで今回は、肩回しと肩甲骨ほぐし体操を中心に、肩こりを和らげる簡単なセルフケア方法を詳しくご紹介します。

肩こりの原因とは？

肩こりは、同じ姿勢を長時間続けることや、運動不足によって肩や首周りの筋肉が緊張・血行不良を起こすことで発生します。特に以下のような要因が大きな原因になります。

  • デスクワークやスマホ操作による猫背姿勢

  • 運動不足による肩甲骨周りの筋肉の硬直

  • 冷えやストレスによる血流の悪化

  • 重たいバッグを片側だけで持つ習慣

肩こりに効く！肩回し体操

肩回しは、凝り固まった筋肉を動かして血流を改善するシンプルで効果的な体操です。

基本の肩回し（前回し・後ろ回し）

  1. 背筋を伸ばして椅子に座るか立つ

  2. 両肩を耳に近づけるように持ち上げる

  3. 後ろへ大きく回しながら肩甲骨を寄せる

  4. 5～10回繰り返す

  5. 逆に前回しも同様に行う

➡ ポイントは「大きく、ゆっくり回す」こと。呼吸も合わせるとリラックス効果が高まります。

肩甲骨ほぐし体操

肩甲骨をしっかり動かすことで、肩周りの血流を改善し、こりを解消しやすくなります。

タオルを使った肩甲骨ストレッチ

  1. タオルを両手で持ち、頭の上にまっすぐ上げる

  2. 息を吐きながら両腕を背中側に下ろす

  3. 肩甲骨を寄せるように意識して10回繰り返す

胸を開く肩甲骨ストレッチ

  1. 両手を背中で組み、胸を張るように引っ張る

  2. 肩甲骨をしっかり寄せて20秒キープ

  3. 3セット繰り返す

➡ デスクワークで縮こまりがちな胸の筋肉を開き、背中の緊張をやわらげます。

肩こり解消のための生活習慣の工夫

  • 1時間に1回は席を立ち、軽くストレッチをする

  • 姿勢を正して座り、背もたれに深く腰をかける

  • 湯船につかり、血流を良くする

  • 適度な運動（ウォーキングやヨガ）を取り入れる

まとめ

肩こりは日々の姿勢や生活習慣によって起こりやすくなりますが、肩回しや肩甲骨ほぐし体操を取り入れることで、自宅でも簡単にケアできます。
「ちょっと肩が重いな」と感じたら、今回ご紹介した体操を実践してみてください。続けることで肩周りが軽くなり、日常生活が快適になりますよ。

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