デスクワークの救世主！腰痛予防に最適、椅子に座ったままできる簡単体操


「長時間座りっぱなしで、腰が痛い…」

「ストレッチしたいけど、仕事中に立ち上がるのは気が引ける…」

デスクワークや座り仕事をしていると、腰痛に悩まされる方は多いのではないでしょうか。長時間同じ姿勢でいると、腰まわりの筋肉が固まり、血行が悪くなることで、腰痛を引き起こしやすくなります。

でも大丈夫！今回は、仕事中でも簡単にできる、椅子に座ったままできる腰痛予防の体操を3つご紹介します。

なぜ、椅子に座ったまま体操が腰痛予防に効果的なの？

椅子に座ったままの体操は、固まりがちな股関節や背骨を動かし、血行を促進する効果があります。これにより、腰まわりの筋肉の緊張を和らげ、腰痛を予防することができます。

また、姿勢を正しく保つための体幹の筋肉も鍛えられるため、腰への負担を減らす効果も期待できます。

【実践編】椅子に座ったままできる腰痛予防体操

どの体操も、呼吸を止めずにゆっくりと行うことが大切です。

1. 体幹ひねり（左右5回ずつ）

腰まわりの筋肉をほぐし、柔軟性を高めます。

  1. 椅子の背もたれから背中を離し、骨盤を立てて座ります。

  2. ゆっくりと息を吐きながら、上半身を右にひねります。

  3. 右手は椅子の後ろ、左手は右太ももの外側に添え、目線も後ろに向けます。

  4. そのままの状態で3〜5秒キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。

  5. 反対側も同様に行います。

2. 猫のポーズ（5回）

背骨の動きを滑らかにし、腰まわりの筋肉をストレッチします。

  1. 椅子の背もたれから背中を離し、両手は膝の上に置きます。

  2. 息を吸いながら、胸を張り、背中を反らせます。

  3. 息を吐きながら、背中を丸め、お腹をへこませます。

    • ポイント: 骨盤から背骨全体を動かすことを意識しましょう。

3. 股関節のストレッチ（左右10秒ずつ）

股関節が固まると腰痛につながります。股関節の柔軟性を高めましょう。

  1. 椅子に深く座り、右足首を左の太ももの上に乗せます。

  2. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと体を前に倒していきます。

  3. 右のお尻から太ももにかけて伸びを感じたら、そのまま10秒キープします。

  4. 反対側も同様に行います。

まとめ

長時間のデスクワークは、腰痛の原因になりやすいですが、椅子に座ったままできる簡単な体操を1時間に1回程度取り入れるだけで、腰への負担を大きく減らすことができます。

休憩時間や、少し気分転換をしたい時に、ぜひ試してみてください。

今日からあなたも、腰痛と無縁の快適なデスクワークライフを送りませんか？

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