＼ 当日限定 × 今だけ体験チャンス！ ／

残りわずか

100名限定！この機会を逃すと次はいつになるかわかりません

公式キャンペーンバナー 今すぐ予約する ▶

肩こりを取る肩回し＆肩甲骨ほぐしストレッチ｜デスクワークの疲れをリセット


パソコンやスマホを長時間使うと、肩や首がガチガチに固まってしまいませんか？
肩こりは、同じ姿勢を続けることで血流が悪くなり、筋肉が緊張して起こります。放っておくと頭痛や集中力低下にもつながるため、こまめな肩回しや肩甲骨ほぐしストレッチでリセットすることが大切です。

この記事では、初心者でも簡単にできる肩回し＆肩甲骨ほぐしストレッチの方法を紹介します。

肩回しストレッチ

基本の肩回し

  1. 背筋を伸ばして椅子に座る

  2. 両肩をすくめるように耳に近づける

  3. 肩を後ろに大きく回し、胸を開くように下ろす

  4. 前回し・後ろ回し 各10回ずつ行う

💡 ポイント

  • 呼吸を止めずに、ゆっくり動かす

  • 肩甲骨を意識して動かすと効果アップ

肩甲骨ほぐしストレッチ

1. 背中で手を組むストレッチ

  1. 両手を背中で組み、胸を張る

  2. 組んだ手を少し後ろに引き、肩甲骨を寄せる

  3. 深呼吸しながら20秒キープ

2. タオルストレッチ

  1. タオルの両端を持ち、頭上に上げる

  2. 息を吐きながらタオルを背中側にゆっくり下げる

  3. 肩甲骨が大きく動くのを感じながら10回繰り返す

3. 肘で円を描くストレッチ

  1. 両手を肩に置く

  2. 肘で大きな円を描くように前後に回す

  3. 前回し・後ろ回し 各10回

肩回し＆肩甲骨ストレッチの効果

  • 血流促進で肩こりの原因をリセット

  • 猫背改善や姿勢矯正にもつながる

  • リラックス効果で集中力もアップ

  • デスクワークやスマホ疲れの予防になる

取り入れやすいタイミング

  • 朝の目覚めのストレッチとして

  • デスクワークの合間（1時間に1回がおすすめ）

  • 入浴後のリラックスタイム

まとめ

肩こりを和らげるには、肩回しと肩甲骨ほぐしストレッチを習慣化することが大切です。

  • 肩回しで緊張をほぐし

  • 肩甲骨ストレッチで血流を改善

  • 毎日数分でできるから続けやすい

肩や背中が軽くなると、気分もすっきり前向きになりますよ。

▶ 今なら特典つき体験レッスンを受付中！

先着順

定員に達し次第終了です。お急ぎください

公式キャンペーンバナー 詳細を確認する ▶

このブログの人気の投稿

冷え性対策！足先ストレッチで血流改善＆ポカポカ習慣を作る方法

寒い季節や長時間のデスクワークで足先が冷える「冷え性」。その原因の多くは血流の滞りです。足先ストレッチを習慣化することで、血流が促進され、冷えやむくみを改善できます。この記事では、 冷え性対策におすすめの足先ストレッチ と、毎日の習慣に取り入れるコツを詳しく解説します。 1. 冷え性と足先の関係 冷え性の多くは、末端の血流不足が原因です。 足先の血流が悪いと ： 冷えによる痛みやしびれ むくみや疲労の蓄積 寝つきの悪さや全身のだるさ 足先の血流を改善することが、冷え性解消の第一歩です。 2. 足先ストレッチの効果 足先ストレッチには次のような効果があります。 血流促進 ：末端まで血液が行き渡り、ポカポカ感が増す 筋肉の緊張緩和 ：ふくらはぎや足裏の筋肉の疲労を軽減 むくみ予防 ：足首や指先を動かすことでリンパの流れをサポート 習慣化で冷えにくい体作り ：継続することで末端冷え性の改善 3. 冷え性対策におすすめの足先ストレッチ 3-1. 足指グーパー運動 方法 ： 椅子に座り、足を床につける 足指を大きく開く（グー→パー） 10回繰り返す ポイント ：ゆっくり開閉することで血流が促進されます 3-2. 足首回し 方法 ： 座ったまま片足を持ち上げる 足首をゆっくり10回、外回し・内回し 効果 ：ふくらはぎやアキレス腱の柔軟性アップ、血流改善 3-3. つま先立ち＆かかと下ろし 方法 ： 壁や椅子の背もたれに手を添える つま先立ちになり、ゆっくりかかとを下ろす 10回繰り返す 効果 ：ふくらはぎの筋肉が収縮・弛緩し、ポンプ作用で血流アップ 3-4. 足裏マッサージ 方法 ： 足の指先からかかとまで手で揉む 軽く圧をかけながら、リンパの流れに沿って行う 効果 ：足先の冷えやむくみを緩和 4. 足先ストレッチを習慣化するコツ タイミングを決める ：朝起きたとき、仕事の合間、寝る前など 無理のない回数で ：1回5分程度からスタート セットで温める ：ストレッチ前後に靴下やフットバスで温めると効果倍増 カレンダーやアプリで記...
Read more »

肩・首・背中をほぐす5分セルフケア｜凝りを取って姿勢もスッキリ！

肩や首、背中のこりは、長時間のデスクワークやスマホの使用、ストレスなどで起こりやすく、放っておくと頭痛や姿勢の悪化、睡眠の質の低下にもつながります。そこで今回は、**自宅でも職場でもすぐできる「5分セルフケア」**をご紹介します。特別な道具は不要。正しい呼吸と軽い動きで、血流とリンパの流れを改善し、こりをリセットしましょう。 ■ 1. 首まわりの筋肉をゆるめるストレッチ ● 首を前後・左右にゆっくり倒す 背筋を伸ばし、肩の力を抜きます。 首を前にゆっくり倒して10秒キープ。 後ろに反らすようにして10秒キープ。 右に倒して10秒、左も同様に。 👉 ポイント：動かすときは「痛気持ちいい」範囲で。呼吸を止めないようにしましょう。 ■ 2. 肩甲骨を動かして肩こり改善 ● 肩甲骨回し 両肩をすくめるように上げます（息を吸いながら）。 肩を後ろに回しながら下ろします（息を吐きながら）。 ゆっくり5回ほど繰り返します。 👉 肩甲骨をしっかり動かすことで、 肩まわりの血流が改善 し、自然と姿勢が整っていきます。 ■ 3. 背中の筋肉をゆるめるツイストストレッチ ● 椅子に座ったままOK！ 背筋を伸ばして椅子に座ります。 右手を左太ももの外側に当て、上半身を左にゆっくりひねります。 10秒キープしたら反対側も同様に。 👉 背中から腰まで伸ばせるので、 長時間座りっぱなしの疲労対策 にも最適です。 ■ 4. タオルを使って肩まわりをリフレッシュ ● タオルストレッチ 両手でタオルの端を持ち、頭の上に上げます。 肩甲骨を寄せながら、ゆっくりと背中側に下ろします。 5〜10回ほど繰り返します。 👉 胸を開く動きで、 猫背の改善や呼吸の深まり にも効果的です。 ■ 5. 深呼吸で仕上げるリラックスタイム ストレッチの最後に 深呼吸を3回 行いましょう。 鼻からゆっくり吸い、口から長く吐く。 肩と首の力を抜き、全身の緊張をリセット。 この呼吸を意識するだけで、 自律神経が整いリラックス効果 が高まります。 💡 毎日の習慣にすると得られる効果 肩・首・背中の こりや痛みの軽減 姿勢改善 によるスタイルアップ効果 ...
Read more »

腰痛予防に最適！椅子に座ったままできる簡単体操｜デスクワーク中でも腰が軽くなる習慣

デスクワークや在宅勤務が増える中、 「腰が重い」「長時間座っていると痛い」 と感じる女性やビジネスマンが急増しています。 でも実は、腰痛の多くは 座り方や姿勢のクセ、筋肉のこわばり が原因。 つまり、仕事中でも「正しい姿勢」と「ちょっとした体操」でしっかり予防できるんです。 今回は、 椅子に座ったまま無理なくできる腰痛予防体操 を、初心者でも続けやすい形で紹介します。 仕事の合間にたった3分！腰がスッと軽くなる感覚を体感してみてください。 ■ なぜ“座りっぱなし”が腰痛の原因になるの？ 長時間同じ姿勢で座ると、次のような悪循環が起こります。 腰まわりの筋肉が固まる 　→ 血流が悪化して疲労物質がたまる。 骨盤が後ろに傾く 　→ 腰椎（背骨の下部）に過剰な負担がかかる。 姿勢が崩れて猫背になる 　→ 腰だけでなく首・肩にも痛みが広がる。 このように「動かないこと」こそが、腰痛の最大の敵。 しかし、オフィスでも自宅でも、 “座ったまま動かす”だけで改善できる のです。 ■ 腰痛予防に効果的！椅子に座ったまま体操3選 ここからは、椅子から立ち上がらずに行える簡単エクササイズを紹介します。 どれも 3分以内 でできるものばかりです。 ① 背伸びツイストストレッチ（姿勢リセットに最適） 効果： 猫背改善・背骨の柔軟性アップ・血流促進 やり方： 椅子に深く腰をかけ、背筋を伸ばす。 両手を頭の後ろで組む。 息を吸いながら背筋を伸ばし、 息を吐きながら上体をゆっくり右へねじる（3秒キープ）。 左側も同様に。 左右3セット行うだけで、腰回りがポカポカしてきます。 ポイント： 背骨を「引き上げながら」ねじるイメージで。勢いをつけず、呼吸を止めないのがコツです。 ② 骨盤ゆらし運動（腰の筋肉をほぐす） 効果： 骨盤の位置を整える・下半身の血流促進 やり方： 椅子に浅く座り、背もたれから離れる。 腰を中心に、骨盤を前後にゆっくり動かす。 　（骨盤を前に倒して反らす→後ろに倒して丸める） 10往復×2セット。 ポイント： お腹を軽く引き締めながら行うと、腹筋にも刺激が入り、姿勢キープ力がUP。 まるで“骨盤の体操”のように、腰の可動域を広げてくれま...
Read more »