肩甲骨の動きを改善する簡単体操


デスクワークやスマホ操作が習慣化した現代人に多いのが、肩甲骨まわりの硬さや可動域の狭さです。肩甲骨が固まると、肩こり・首の痛み・猫背だけでなく、代謝の低下や血流不良にもつながります。そこで今回は、毎日数分でできる「肩甲骨の動きを改善する簡単体操」を紹介します。特別な道具は必要なく、自宅やオフィスで手軽に実践できます。

肩甲骨が硬くなる原因

  • 長時間のパソコン作業やスマホ操作

  • 姿勢の悪さ（猫背・巻き肩）

  • 運動不足による筋肉のこわばり

  • ストレスによる筋緊張

👉 このような習慣が続くと、肩甲骨を支える「僧帽筋」「菱形筋」「広背筋」などが固まり、肩甲骨の可動域が狭くなります。

肩甲骨を動かすメリット

  • 血流改善で肩こり・首こりの解消

  • 猫背や巻き肩の予防

  • 基礎代謝アップ（脂肪燃焼効果も期待）

  • 胸の開きが良くなり呼吸が深くなる

簡単にできる肩甲骨体操

1. 肩甲骨回し（前後）

  1. 両手を肩に軽く添える。

  2. 肘で大きな円を描くように前から後ろへ10回、逆に後ろから前へ10回。
    👉 肩甲骨を意識して、背中から大きく回すことがポイント。

2. バンザイストレッチ

  1. 両手を上に伸ばしてバンザイの姿勢。

  2. 手のひらを外に向け、肩甲骨を下げるイメージで10秒キープ。
    👉 座ったままでもOK。猫背で縮こまった胸を開く効果大。

3. タオルストレッチ

  1. バスタオルを両手で持ち、頭上にまっすぐ上げる。

  2. 息を吐きながら背中側にタオルをゆっくり下ろす。

  3. 10回繰り返す。
    👉 肩関節と肩甲骨の柔軟性を高める動き。肩こり解消に効果的。

4. 背中で握手ストレッチ

  1. 右手を上から、左手を下から背中に回し、手をつなぐようにする。

  2. 届かない場合はタオルを使って両手をつなぐ。

  3. 30秒キープして左右交代。
    👉 肩甲骨まわりの柔軟性アップ＋姿勢改善に◎。

5. 肩甲骨寄せ体操

  1. 背筋を伸ばして椅子に座る。

  2. 両手を腰に当て、肩甲骨を寄せるように胸を張る。

  3. 5秒キープしてリラックス。10回繰り返す。
    👉 デスクワーク中のリフレッシュにもおすすめ。

体操を続けるコツ

  • 1日5分でも毎日続けることが効果的

  • 呼吸を止めずにリラックスしながら行う

  • 痛みが出る場合は無理せず範囲を小さくする

まとめ

肩甲骨の動きを改善するには、毎日の小さな習慣が大切です。

  • 肩甲骨回し

  • バンザイストレッチ

  • タオルストレッチ

  • 背中で握手ストレッチ

  • 肩甲骨寄せ体操

これらを取り入れることで、肩の可動域が広がり、姿勢改善や肩こり解消、代謝アップにもつながります。

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