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腰痛を予防する椅子に座ったまま体操：デスクワーク中でも簡単ケア


はじめに

長時間のデスクワークや座りっぱなしの生活は、腰に負担をかけ、腰痛の原因になりやすいです。しかし、椅子に座ったままでもできる簡単な体操を取り入れることで、腰痛の予防や改善に役立ちます。この記事では、オフィスや自宅で手軽にできる腰痛予防体操を紹介します。

椅子に座ったままできる腰痛予防体操

1. 背骨ねじりストレッチ

  • やり方：

    1. 椅子に腰かけて背筋を伸ばす

    2. 右手を背もたれに置き、上半身をゆっくり右にひねる

    3. 15〜20秒キープし、反対側も同様に行う

  • 効果：腰の柔軟性を高め、背中や腰周りの筋肉をほぐす

2. 前屈ストレッチ

  • やり方：

    1. 椅子に浅く座り、両足を肩幅に開く

    2. 息を吐きながら上半身を前に倒し、両手を床または足に沿わせる

    3. 15〜30秒キープ

  • 効果：腰・背中の緊張を緩和し、血流改善

3. 膝抱え体操

  • やり方：

    1. 椅子に座り、片膝を胸に引き寄せる

    2. 両手で膝を抱え、15秒キープ

    3. 反対側も同様に行う

  • 効果：腰の筋肉を伸ばし、骨盤周りの柔軟性をアップ

4. 骨盤前後傾運動

  • やり方：

    1. 椅子に腰かけ、背筋を伸ばす

    2. 骨盤を前に傾けて腰を反らす

    3. 次に骨盤を後ろに傾けて背中を丸める

    4. 10回程度繰り返す

  • 効果：腰周りの筋肉をほぐし、姿勢改善に効果的

腰痛予防体操を続けるコツ

  1. 1時間ごとに数分取り入れる

    • 長時間座りっぱなしを避け、こまめに体操を行う。

  2. 呼吸を意識する

    • 息を止めず、ゆったり呼吸しながら動作することで筋肉がほぐれやすい。

  3. 無理に伸ばしすぎない

    • 痛みを感じる場合は中止し、快適な範囲で行う。

まとめ

椅子に座ったままできる体操を習慣にすることで、腰痛の予防と姿勢改善が期待できます。

  • 背骨ねじりで腰周りをほぐす

  • 前屈や膝抱えで柔軟性を高める

  • 骨盤前後傾運動で腰筋をリラックス

デスクワークや長時間の座り仕事の合間に取り入れ、腰への負担を軽減しましょう。

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