肩や首のつらい緊張を解消！デスクワークで固まった体をほぐす簡単ストレッチ
「仕事が終わると、肩や首がガチガチでつらい…」
「朝起きたときから、首の重さがとれない…」
長時間のデスクワークやスマートフォンの使いすぎで、肩や首のつらい緊張に悩まされていませんか？肩こりや首の痛みは、集中力の低下や頭痛にもつながり、日常生活の質を大きく下げてしまいます。
でも、ご安心ください。特別な道具や広いスペースがなくても、たった数分でできる簡単な運動とストレッチで、肩や首の緊張を効果的に解消することができます。
この記事では、つらい肩や首の凝りを根本から和らげるための、誰でも簡単にできるストレッチ方法をご紹介します。今日から実践して、軽やかな体を手に入れましょう。
なぜ肩や首は凝りやすいの？
肩や首の凝りの主な原因は、長時間同じ姿勢でいることです。デスクワークでパソコンに向かっているときや、スマホを操作しているとき、頭は前に傾き、首や肩の筋肉に大きな負担がかかっています。
また、ストレスや冷えも血行不良を招き、筋肉が硬くなる原因となります。筋肉が緊張すると、血管が圧迫されて血流が悪くなり、疲労物質が溜まって、さらに筋肉が硬くなる…という悪循環に陥ってしまうのです。
この悪循環を断ち切るには、定期的に体を動かし、筋肉の緊張をほぐして血行を促進することが何よりも大切です。
1日3分でOK！肩・首の緊張を和らげる簡単ストレッチ
これからご紹介するストレッチは、オフィスや自宅の椅子に座ったままでもできるものばかりです。無理のない範囲で、ゆっくりと行いましょう。
1. 肩甲骨を動かすストレッチ
肩や首の筋肉は、肩甲骨とつながっています。肩甲骨を意識して動かすことで、肩周りの大きな筋肉がほぐれ、血行が良くなります。
動作：
背筋を伸ばして椅子に座ります。
両肩を耳に近づけるように、ぐっと引き上げます。
次に、ゆっくりと肩を下げ、肩甲骨を背中の中心に引き寄せるように意識します。
これを5回～10回繰り返します。
ポイント： 肩を上げるときは息を吸い、下げるときは息を吐くと、より効果的です。
2. 首の横を伸ばすストレッチ
つらい首の凝りには、このストレッチが効果的です。ゆっくりと、痛みのない範囲で行いましょう。
動作：
背筋を伸ばして座ります。
右手で頭の左側をそっとつかみ、ゆっくりと右に傾けます。
左の首筋が心地よく伸びているのを感じながら、30秒キープします。
反対側も同様に行います。
ポイント： 肩が上がらないように注意しましょう。手で無理に頭を引っ張るのではなく、あくまで補助として添える程度にしてください。
3. 胸を開くストレッチ
猫背になっていると、肩や首に負担がかかりやすくなります。胸を開くことで姿勢が良くなり、首や肩への負担が軽減されます。
動作：
背筋を伸ばして椅子に座ります。
手のひらを上にして、両手を体の後ろで組みます。
組んだ手をゆっくりと下に引き下げながら、肩甲骨をぐっと寄せ、胸を前に突き出します。
この状態でゆっくりと呼吸しながら30秒キープします。
ポイント： 呼吸を止めないように注意しましょう。
続けることが一番大切！毎日少しずつ体を動かそう
今回ご紹介したストレッチは、どれも簡単にできるものばかりです。大切なのは、毎日少しずつでも続けることです。
仕事の休憩時間や、テレビを見ているとき、入浴後など、日常生活のスキマ時間を活用して行いましょう。
「つらいな」と感じる前に、こまめに体を動かす習慣をつけることが、肩や首の凝りを予防する一番の近道です。
今日からこれらのストレッチを生活に取り入れて、肩や首の緊張から解放され、軽やかな毎日を過ごしましょう。