夜寝る前に行う肩・腰・足のリラックス体操｜快眠をサポートする簡単ストレッチ


「夜、なかなか寝付けない」
「肩こりや腰痛が気になって、寝るのがつらい」

こんな悩みは、現代人の多くが抱えています。実は、寝る前に肩・腰・足の簡単なリラックス体操を行うだけで、血行が促進され、筋肉の緊張がほぐれ、快眠をサポートすることができます。この記事では、寝る前に取り入れやすい簡単な体操を具体的に紹介します。

1. 肩のリラックス体操

肩のこりは寝つきの悪さや首・肩の痛みの原因になります。寝る前に肩をほぐす体操を取り入れましょう。

1-1. 肩回しストレッチ

  1. 両肩を耳に向かってゆっくり上げる

  2. 後ろに大きく回して下ろす

  3. 前回しも同様に3～5回繰り返す

ポイント: ゆっくり大きく動かすことで、肩周りの血流を促進します。

1-2. 肩甲骨はがし

  1. 両手を肩に置き、肘で大きな円を描くように回す

  2. 肩甲骨周りの筋肉が伸びているのを感じながら5回繰り返す

2. 腰のリラックス体操

腰の疲れや張りをほぐすと、寝るときの負担が軽くなり、睡眠の質が向上します。

2-1. 仰向けひざ抱えストレッチ

  1. 仰向けになり、両膝を胸に引き寄せる

  2. そのまま10秒キープ

  3. ゆっくり元に戻す

  4. 3回繰り返す

2-2. キャット＆カウ体操

  1. 四つん這いになり、息を吸いながら背中を反らす（カウ）

  2. 息を吐きながら背中を丸める（キャット）

  3. 5～10回繰り返す

ポイント: 腰だけでなく背中全体の緊張もほぐせます。

3. 足のリラックス体操

足の疲れやむくみを解消すると、全身のリラックスにつながります。

3-1. 足首回し

  1. 仰向けに寝て、片足ずつ足首をゆっくり回す

  2. 内回し・外回しを5回ずつ

3-2. ふくらはぎストレッチ

  1. 床に座り、片足を伸ばす

  2. 足先を手前に引き、ふくらはぎの筋肉を伸ばす

  3. 左右それぞれ15秒ずつ

3-3. 足の指グーパー運動

  1. 足の指をゆっくり開閉する

  2. 1日10回ほど繰り返す

4. 寝る前に行う体操のポイント

  • 呼吸を意識する
    ゆっくり深呼吸しながら行うと、よりリラックス効果が高まります。

  • 無理はしない
    痛みを感じる場合は無理に伸ばさず、軽めの範囲で行うことが大切です。

  • 習慣化する
    寝る前の3～5分で構いません。毎日続けることで、肩・腰・足の疲れが軽減され、自然な眠りを促します。

5. まとめ｜快眠のための簡単リラックス体操

肩・腰・足のリラックス体操は、寝る前の数分で取り入れられる簡単なストレッチです。血行促進や筋肉の緊張緩和によって、寝つきが良くなり、睡眠の質も向上します。毎日の習慣として取り入れることで、肩こりや腰痛、足のむくみも予防でき、翌朝の目覚めもすっきりします。

寝る前のリラックスタイムに、ぜひ試してみてください。

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