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肩こりと腰痛に効く寝ながらストレッチ｜ベッドでできる簡単ケア


長時間のデスクワークやスマホ操作で、肩こりや腰痛に悩んでいませんか？ストレッチは立って行うイメージがありますが、寝ながらできるストレッチなら疲れた体をそのままケアでき、リラックスしながら筋肉の緊張をほぐせます。ここでは、肩こり・腰痛に効く簡単ストレッチを紹介します。

1. 肩こりに効く寝ながらストレッチ

(1) 肩甲骨寄せストレッチ

  • やり方：

    1. 仰向けに寝て両膝を立てる

    2. 両腕を体の横に置き、肩甲骨を床に押し付けるイメージで胸を開く

    3. 5秒キープ × 10回

  • 効果：肩の前側の緊張をほぐし、肩こりを軽減

(2) 首・肩回しストレッチ

  • やり方：

    1. 仰向けで手は体の横に置く

    2. 首をゆっくり右に倒し、次に左に倒す

    3. 1回5秒 × 10回

  • 効果：首肩の血流を促進し、凝り固まった筋肉をほぐす

2. 腰痛に効く寝ながらストレッチ

(1) 膝抱えストレッチ

  • やり方：

    1. 仰向けに寝て両膝を胸に引き寄せる

    2. 両手で膝を抱え、軽く左右に揺らす

    3. 20秒キープ × 3セット

  • 効果：腰回りの筋肉を伸ばし、腰痛を緩和

(2) ねじりストレッチ

  • やり方：

    1. 仰向けで両膝を立てる

    2. 両膝を右側に倒し、肩は床につけたままキープ

    3. 左右各20秒 × 3セット

  • 効果：腰椎の柔軟性を高め、腰の張りを改善

3. 腰・肩両方に効く全身ストレッチ

キャット＆カウ風ストレッチ（寝ながらアレンジ）

  • やり方：

    1. 仰向けで膝を立てる

    2. 息を吸いながら背中を丸め、吐きながら反らす

    3. 5〜10回繰り返す

  • 効果：背骨全体の可動域を広げ、肩と腰の両方をほぐす

4. ストレッチのポイント

  1. 呼吸を止めない

    • ゆっくり吸って吐くことで筋肉がほぐれやすくなる

  2. 痛みのない範囲で行う

    • 無理に伸ばすと逆効果

  3. 寝る前や起床後に取り入れる

    • 就寝前はリラックス、起床後は体を目覚めさせる効果

まとめ

寝ながらできるストレッチは、肩こりや腰痛の緩和に効果的で、体への負担が少なく続けやすいのが特徴です。毎日数分取り入れるだけでも、肩や腰の張りを軽減し、姿勢改善にもつながります。

  • 肩こり：肩甲骨寄せ・首肩回し

  • 腰痛：膝抱え・ねじりストレッチ

  • 全身：キャット＆カウ風寝ながらストレッチ



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