猫背・巻き肩改善に効果的な肩甲骨ストレッチ：簡単にできる習慣


はじめに

長時間のデスクワークやスマホ操作で、猫背や巻き肩に悩む方は多いです。
姿勢の悪さは見た目だけでなく、肩こりや腰痛、疲れやすさにも影響します。

今回は、肩甲骨周りをほぐして猫背・巻き肩を改善するストレッチをご紹介します。

肩甲骨ストレッチの基本ポイント

1. 肩甲骨を意識する

  • ストレッチ中は肩甲骨を寄せる／開く動きを意識する

  • 動かし方を意識するだけでも効果が高まる

2. 姿勢を正す

  • 背筋をまっすぐにして座るか立つ

  • 顎を軽く引いて首の位置を安定させる

3. 呼吸を止めない

  • 息を止めずにゆっくり深呼吸しながら動かす

  • 筋肉がリラックスし、ストレッチ効果が高まる

おすすめ肩甲骨ストレッチ

ストレッチ1：肩甲骨寄せストレッチ

  1. 両肩を軽く下げてリラックス

  2. 肩甲骨を背中で寄せるイメージで、肩を後ろに引く

  3. 5秒キープし、ゆっくり戻す

  4. 10回を目安に繰り返す

ストレッチ2：肩回しストレッチ

  1. 肩を前に大きく回す

  2. 次に後ろに大きく回す

  3. 前後それぞれ10回ずつ行う

  • 肩周りの血流が改善し、巻き肩予防になる

ストレッチ3：壁を使った肩甲骨開き

  1. 壁に手をつけて腕を90度に曲げる

  2. 胸を開きながら肩甲骨を寄せる

  3. 5秒キープし、ゆっくり戻す

  4. 5〜10回繰り返す

ストレッチの習慣化ポイント

  • デスクワークの合間に1日2〜3回行う

  • 朝起きたときや就寝前の習慣にすると効果的

  • 無理をせず、痛みを感じない範囲で行う

まとめ

肩甲骨ストレッチは、猫背や巻き肩を改善し、肩こりや疲れの予防にもつながる簡単な方法です。

  • 肩甲骨を意識して動かす

  • 呼吸を止めずにゆっくり伸ばす

  • デスクワークの合間や朝晩に習慣化

これを続けることで、姿勢が整い、肩や背中の負担も軽減されます。

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