ぐっすり眠るための習慣に。夜寝る前のリラックス全身ストレッチ
「今日も一日、頑張ったな…」
そう思いながらベッドに入っても、なんだか体が緊張して、なかなか寝付けないことはありませんか？
日中の疲れを次の日に持ち越さないためにも、夜寝る前に体をゆっくりとほぐしてあげることが大切です。ストレッチには、心身をリラックスさせ、血行を良くし、質の良い睡眠へと誘う効果が期待できます。
今回は、ベッドの上でもできる、簡単で気持ちいい全身ストレッチを7つご紹介します。無理のない範囲で、ぜひ今日から試してみてくださいね。
寝る前ストレッチを始める前に
激しい動きはNG: 激しいストレッチは体を興奮させてしまうので、ゆっくりと呼吸しながら行いましょう。
「痛気持ちいい」で止める: 無理に伸ばしすぎると筋肉を痛める原因になります。痛いと感じる一歩手前で止めて、心地よく伸びる感覚を大切にしてください。
時間を決める: 5分から10分程度でできるので、習慣化しやすい時間帯を見つけましょう。
1. 全身を伸ばす「伸びのポーズ」
まず、全身の筋肉を緩めましょう。
仰向けになり、両手を頭の上に伸ばします。
足先を遠くに伸ばすように、全身を思い切り伸ばします。
ゆっくりと息を吐きながら、体の力を抜きます。
2. 首と肩の緊張をほぐすストレッチ
スマホやパソコンで凝り固まった首と肩を優しく伸ばします。
あぐらをかくか、仰向けになります。
ゆっくりと首を左右に倒します。痛気持ちいいところで数秒キープ。
次に、ゆっくりと首を左右に回します。
3. 背骨を丸める「猫のポーズ」
背中と肩甲骨周りの緊張をほぐします。
四つん這いになります。
息を吸いながら、おへそを見るように背中を丸めます（猫のポーズ）。
息を吐きながら、背中を反らせます。これを数回繰り返しましょう。
4. 腰をひねる「脊柱のツイスト」
一日の腰の疲れをとり、リラックスさせます。
仰向けになり、両膝を立てます。
両膝を揃えたまま、ゆっくりと右側に倒します。顔は左に向けましょう。
数秒キープしたら、反対側も同じように行います。
5. 股関節を柔らかくするストレッチ
座り仕事が多い人は、股関節が硬くなりがちです。
仰向けになり、片方の足を立てて、もう一方の足を立てた足の膝の上にかけます。
立てた足の太もも裏を両手で抱え込み、胸に引き寄せます。お尻と股関節が伸びるのを感じましょう。
数秒キープしたら、反対側も同じように行います。
6. 太もも裏を伸ばすストレッチ
脚の疲れをとり、むくみを和らげます。
仰向けになり、片方の足を天井に向かってまっすぐ上げます。
タオルを足の裏にかけ、両手でタオルを引っ張りながら、太もも裏をゆっくりと伸ばします。
数秒キープしたら、反対側も同じように行います。
7. ふくらはぎを伸ばすストレッチ
ふくらはぎの血行を促し、だるさを和らげます。
座った状態で、両足を前に伸ばします。
片方の足にタオルをかけ、ゆっくりと足先を自分のほうへ引き寄せます。
ふくらはぎが伸びるのを感じながら、数秒キープします。
反対側も同じように行います。
まとめ
夜寝る前のストレッチは、心身のリラックススイッチを入れるための大切な習慣です。
無理のない範囲で、毎日少しずつ続けてみてください。
きっと、あなたの睡眠の質が向上し、朝起きた時にスッキリと、気持ちよく一日をスタートできるようになるはずです。