肩・首・背中を一度にほぐすセルフマッサージ｜簡単にできる疲れ解消法


肩こりや首の疲れ、背中の張りは、デスクワークやスマホの長時間使用で多くの人が抱える悩みです。

この記事では、肩・首・背中を一度にほぐせるセルフマッサージの方法を紹介し、日常で手軽に疲れを解消するコツを解説します。

1. 肩・首・背中をほぐすマッサージの効果

  • 血流を促進し、筋肉のこりを緩和

  • 疲労物質の排出をサポート

  • 姿勢改善や肩こり予防にも効果的

2. セルフマッサージの基本ポイント

  1. リラックスした姿勢で行う

  2. 呼吸を止めず、ゆっくり動かす

  3. 痛みのない範囲で押す・ほぐす

  4. 片側5〜10秒ずつ、左右均等に行う

3. 肩・首・背中を同時にほぐすセルフマッサージ

① 肩甲骨回し

  • 両肩を前後にゆっくり回す

  • 肩甲骨周りの血流が改善

  • デスクワークの合間にも簡単

② 首と肩の指圧

  • 指の腹で首の付け根から肩先に向かって軽く押す

  • コリを感じる部分を3〜5秒圧迫

  • 痛みが強い場合は強く押しすぎない

③ 背中のほぐし（タオルを使う方法）

  • タオルを背中で持ち、肩甲骨の間を軽く上下にこする

  • 背中全体の血流を促進

  • 肩こりや背中の張りが軽減

④ 肩と首のストレッチ

  • 片腕を胸の前に伸ばし、反対の手で軽く押す

  • 首の横側もゆっくり伸ばす

  • 筋肉の緊張を和らげ、可動域アップ

4. マッサージを行うタイミング

  • デスクワークの合間（1時間に1回程度）

  • 就寝前のリラックスタイム

  • 入浴後の血流が良いタイミング

まとめ

肩・首・背中を一度にほぐすセルフマッサージは、血流促進・筋肉の緊張緩和・姿勢改善に効果的です。

  • 指圧・肩甲骨回し・タオルストレッチを組み合わせる

  • 呼吸を意識しながら、痛みのない範囲で行う

  • デスクワークや寝る前に取り入れると疲れにくい体に

日常的にセルフケアを取り入れることで、肩こりや背中の張りを予防し、快適な毎日をサポートします。

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