肩こり解消に効く肩回し・肩甲骨体操｜オフィスや自宅で簡単ストレッチ


肩こりは、長時間のデスクワークやスマホ操作、姿勢の悪さが原因で起こりやすい現代病です。肩や首がガチガチになると、頭痛や目の疲れ、集中力の低下にもつながります。肩こり解消には、肩回しや肩甲骨まわりの体操が非常に効果的です。血流を促し、肩周りの筋肉をほぐすことで、慢性的なコリを予防できます。

ここでは、オフィスや自宅で手軽にできる肩回し・肩甲骨体操を紹介します。特別な道具は不要で、1回5分程度で行える簡単ストレッチです。

肩こりが起こる主な原因

  • 長時間の前かがみ姿勢

  • デスクワークやスマホ操作による同じ姿勢の継続

  • 肩甲骨周辺の筋肉の硬直

  • 血流の悪化による筋肉疲労

肩甲骨は上半身の可動性と姿勢保持に重要な役割を持つため、ここをほぐすことが肩こり改善の鍵です。

肩回し体操

1. 基本の肩回し

  1. 両肩を耳に近づけるようにゆっくりすくめる

  2. 肩を後ろに大きく回す（10回）

  3. 前方向にも回す（10回）

  • ポイント：肩甲骨を意識して、大きく円を描くように動かす

  • 効果：血流改善、肩こり予防、姿勢改善

2. 肩すくめ＋肩下げ体操

  1. 肩を耳に近づけるようにすくめる

  2. そのまま肩をグッと下げる

  3. 上げ下げを10回繰り返す

  • 効果：肩甲骨周辺の筋肉を柔らかくし、緊張をほぐす

肩甲骨まわりのストレッチ

1. 肩甲骨寄せストレッチ

  1. 背筋を伸ばして椅子に座る

  2. 肘を曲げて肩甲骨を中央に寄せるように動かす

  3. 5秒キープしてゆっくり戻す

  • 10回繰り返す

  • 効果：猫背解消、胸を開くことで呼吸も深くなる

2. 両腕バンザイ＋背中伸ばし

  1. 両手を頭上に伸ばす

  2. 肩甲骨を意識して後ろに引き寄せる

  3. 左右に体を倒して側面もストレッチ

  • 効果：肩甲骨の可動域を広げ、背中のコリを解消

3. タオルを使った肩甲骨ストレッチ

  1. タオルを両手で持ち、頭上に掲げる

  2. 肩甲骨を寄せながらタオルを後ろに引く

  3. 5〜10秒キープ

  • 効果：肩甲骨まわりの筋肉を効率的にほぐす

実践のポイント

  • 1日1〜2回を目安に継続する

  • 深呼吸とセットで行うとリラックス効果もアップ

  • 痛みを感じたら無理せず、心地よい範囲で実施

まとめ

肩回しと肩甲骨体操は、肩こり解消だけでなく、姿勢改善や集中力アップにも効果があります。オフィスや自宅で手軽に取り入れられるため、長時間のデスクワークの合間に取り入れることがおすすめです。

肩のだるさや首の疲れを感じたら、その日のうちに体操を行い、慢性的な肩こりの予防につなげましょう。

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