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肩・首の緊張を取るセルフマッサージ法｜自宅で簡単にできる疲れ解消テクニック


肩や首のこりは、デスクワークやスマホの使用で慢性的になりやすいもの。放置すると頭痛や疲労感、姿勢の悪化にもつながります。
この記事では、自宅やオフィスで簡単にできる 肩・首のセルフマッサージ法 を解説します。

1. 肩・首の緊張の原因

  • 長時間のデスクワーク・スマホ操作による前傾姿勢

  • 精神的ストレスによる筋肉の緊張

  • 運動不足や血流の悪化

  • 冷えや季節の変化による筋肉のこわばり

2. 肩・首のセルフマッサージ法

2-1. 肩回しマッサージ

  1. 両肩を耳に近づけるようにゆっくり上げる

  2. 後ろに回して元に戻す

  3. 10回〜15回を目安に繰り返す

ポイント：肩甲骨を意識して動かすことで血流改善と肩のこり解消に効果

2-2. 首の側面のほぐし

  1. 右手で左側の首筋を軽く押さえる

  2. 頭を右に傾け、首筋を伸ばす

  3. 反対側も同様に行う

  4. 10〜15秒キープ

ポイント：強く押しすぎず、痛気持ちいい程度に行う

2-3. 肩甲骨ほぐし

  1. 両手を肩に置き、肘を大きく前後に回す

  2. 背中の肩甲骨が寄る感覚を意識

  3. 10回〜15回繰り返す

ポイント：肩こりの根本原因である肩甲骨周りの筋肉をほぐす

2-4. テニスボールを使った背中マッサージ

  1. 壁と背中の間にテニスボールを挟む

  2. コリを感じる箇所をボールで軽く押す

  3. 30秒〜1分間ゆっくり動かす

ポイント：デスクワークで硬くなった肩甲骨周りや背中の筋肉をほぐせる

3. 日常で肩・首の緊張を防ぐ習慣

  • 姿勢を意識する（背筋を伸ばし肩を下げる）

  • 1時間に1回は肩や首をほぐすストレッチを取り入れる

  • 温かいシャワーや入浴で血流を促す

  • デスクワーク時に軽い肩回しや深呼吸で緊張を和らげる

✅ まとめ

  • 肩・首のこりは放置すると慢性化しやすい

  • セルフマッサージや簡単なストレッチで緊張を解消

  • 日常の姿勢改善や血流促進習慣が慢性的なこり予防につながる

毎日のちょっとしたケアで、肩・首の疲れを軽減し、仕事や生活のパフォーマンスを向上させましょう。

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