冷え性改善のための足首ストレッチ｜血流を促す簡単セルフケア


「冬になると手足が冷えて眠れない」「夏でもエアコンの冷えで足先がつらい」など、冷え性で悩んでいませんか？
冷え性は血流の滞りや筋肉の硬直、自律神経の乱れなどが原因で起こりやすく、特に女性に多いといわれます。そこでおすすめなのが 足首ストレッチ。足首を柔らかくし、ふくらはぎの血流を促すことで、全身の冷え改善につながります。

冷え性と足首の関係

足首周りは血流やリンパの通り道が集中している場所です。しかし、デスクワークや運動不足で足首が硬くなると、血液の循環が悪くなり、手足の冷えが起こりやすくなります。
特に以下のような生活習慣がある方は注意が必要です。

  • 長時間の座り仕事や立ち仕事

  • 運動不足によるふくらはぎの筋力低下

  • 姿勢の悪さや骨盤の歪み

  • 足首を冷やすような服装（素足・薄手の靴下）

冷え性改善に効果的な足首ストレッチ

1. 足首回しストレッチ

  1. 椅子に座って片足をもう一方の膝に乗せる

  2. 手で足首を持ち、ゆっくり大きく円を描くように回す

  3. 外回し・内回しを各10回ずつ行う
    ➡ 足首の可動域を広げ、血流をスムーズにします。

2. ふくらはぎ伸ばしストレッチ

  1. 壁に両手をつき、片足を後ろに大きく引く

  2. 後ろ足のかかとを床につけたまま、ふくらはぎを伸ばす

  3. 20秒キープして、反対の足も同様に行う
    ➡ 足首からふくらはぎにかけて血流が促され、ポンプ作用が高まります。

3. つま先立ちストレッチ

  1. 足を肩幅に開いて立つ

  2. かかとをゆっくり持ち上げてつま先立ちになる

  3. 5秒キープして、ゆっくり下ろす

  4. 10回を目安に繰り返す
    ➡ 足首とふくらはぎの筋肉を刺激し、冷えにくい体作りに効果的です。

4. 足首前後ストレッチ

  1. 椅子に浅めに腰掛け、片足を前に伸ばす

  2. つま先を前に倒したり、自分の方へ引き寄せたりする

  3. 10回繰り返し、反対の足も同様に行う
    ➡ アキレス腱や足首周りを柔らかくし、下半身の血流を改善します。

冷え性改善のための生活習慣の工夫

  • お風呂でしっかり湯船につかる

  • 靴下やレッグウォーマーで足首を冷やさない

  • 適度な運動（ウォーキングやヨガ）を取り入れる

  • カフェインの摂りすぎを控え、体を温める食材（生姜、根菜など）を意識して食べる

まとめ

冷え性は体質だから仕方ない…と思っていませんか？
実は 足首ストレッチを習慣化することで、血流が改善され、手足の冷えはぐっと和らぎます。毎日のちょっとした時間にストレッチを取り入れることで、体がぽかぽか温まりやすくなり、睡眠の質や体調の改善にもつながります。

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