デスクワーク中の肩こり軽減体操


長時間のパソコン作業やデスクワークは、肩や首の筋肉に負担をかけ、血流が悪くなることで「肩こり」を引き起こします。放置すると頭痛や眼精疲労、集中力低下にもつながるため、仕事の合間にできる肩こり軽減体操を取り入れることが大切です。ここでは、オフィスでも簡単にできる効果的な体操をご紹介します。

デスクワークで肩こりが起こる原因

  1. 同じ姿勢の維持
    前かがみや猫背の姿勢が続くと、肩や首の筋肉が固まります。

  2. 血行不良
    動かないことで筋肉が酸素不足になり、疲労物質がたまります。

  3. 眼精疲労やストレス
    目の酷使や精神的な緊張も、肩こりを悪化させる原因です。

デスクワーク中にできる肩こり軽減体操

1. 肩甲骨ストレッチ

  • 背筋を伸ばし、両手を頭の後ろで組む。

  • 肘を開きながら胸を張り、肩甲骨を寄せる。

  • 5秒キープしてリラックス。
    👉 肩甲骨周りの血流が改善し、背中のコリがほぐれる。

2. 首の横ストレッチ

  • 右手で頭を持ち、ゆっくり右へ倒す。

  • 左肩を下げるイメージで20秒キープ。

  • 反対側も同様に。
    👉 首筋の筋肉を伸ばして緊張を和らげる。

3. 肩すくめ運動

  • 両肩を耳に近づけるようにすくめる。

  • そのまま3秒キープし、一気にストンと下げる。

  • 10回繰り返す。
    👉 筋肉の緊張と弛緩を繰り返し、血流促進効果。

4. 胸開きストレッチ

  • 両手を背中で組み、腕を後ろに引っ張りながら胸を開く。

  • 深呼吸をしながら10秒キープ。
    👉 猫背改善と酸素補給に効果的。

5. 体幹ひねり運動

  • 椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばす。

  • 両手を胸の前で組み、上半身を右にひねる。

  • 5秒キープ後、反対側へ。
    👉 脇腹や背中の筋肉が動き、血行促進。

肩こり軽減のコツ

  • 1時間に1回は体操や立ち上がりを意識

  • 深呼吸を取り入れ、リラックス効果を高める

  • 正しい姿勢（背もたれに軽く背中をつけ、画面は目線の高さ）を心がける

  • こまめに水分補給して血流を良くする

まとめ

デスクワーク中の肩こりは、ちょっとした体操で軽減できます。

  • 肩甲骨を動かす

  • 首筋を伸ばす

  • 肩をすくめてリラックス

  • 胸を開いて呼吸を深める

これらを習慣化することで、肩こり予防だけでなく集中力アップにもつながります。

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