肩・腰・脚を同時にほぐすセルフケア法：自宅でできる簡単ストレッチ


仕事や家事で体がこわばり、肩こり・腰痛・脚の疲れを感じる方は多いです。これらを同時にほぐすセルフケアを取り入れることで、全身の血流を改善し、疲れにくい体作りが可能です。今回は、自宅で簡単にできるストレッチとセルフケア法を紹介します。

1. 全身を伸ばす簡単ストレッチ

(1) キャット＆カウストレッチ

  • 四つん這いになり、背中を丸める（キャット）

  • 息を吸いながら背中を反らせる（カウ）

  • 肩・腰・背中の筋肉を同時にほぐせる

  • 10回×2セット

(2) 前屈＋脚伸ばし

  • 立った状態でゆっくり前屈し、手を床に近づける

  • 脚の裏側や腰も同時に伸ばせる

  • 5秒キープ×3回

2. 座ったままできる肩・腰・脚のケア

(1) 椅子でひざ抱え

  • 椅子に座り、片膝を胸に引き寄せる

  • 腰・お尻・太もも裏を同時に伸ばす

  • 片足20秒ずつ、左右2セット

(2) 肩回し＋つま先タッチ

  • 両肩をゆっくり前後に回す

  • 上半身をひねりながらつま先をタッチ

  • 肩・腰・脚をまとめて動かせる

  • 10回×2セット

3. 軽い筋トレで血流改善

(1) お尻上げブリッジ

  • 仰向けで膝を立て、腰を持ち上げる

  • お尻・腰・太もも裏を同時に使う

  • 10回×2セット

(2) スタンディングカーフレイズ

  • 壁や椅子につかまり、かかとを上げ下げ

  • 脚全体の血流を促し、むくみ改善にも効果的

  • 15回×2セット

4. 日常に取り入れるポイント

  • こまめに動く：1時間に1回、立ち上がってストレッチ

  • 深呼吸を意識：呼吸と動作を合わせると筋肉がほぐれやすい

  • 無理せず行う：痛みがある場合は控える

まとめ

肩・腰・脚を同時にほぐすセルフケアは、短時間でも全身の疲れを軽減できます。ポイントは以下です。

  1. キャット＆カウや前屈で全身ストレッチ

  2. 椅子でできる簡単ストレッチで腰・脚を同時にケア

  3. 軽い筋トレで血流を改善

  4. 日常的にこまめに取り入れる

毎日の習慣に取り入れることで、肩こり・腰痛・脚の疲れを予防し、快適な体を維持できます。

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