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デスクワークによる猫背対策ストレッチ｜姿勢改善で肩こり・腰痛も予防


長時間のデスクワークで肩や背中が丸まり、気づけば猫背になっていませんか？猫背は肩こりや腰痛、首の疲れの原因になり、見た目の印象にも影響します。本記事では、自宅やオフィスで簡単にできる猫背対策ストレッチを紹介します。

1. 猫背の原因と影響

  • 長時間の座位姿勢：前かがみでPC作業をすることが多い

  • 筋力のアンバランス：背中の筋肉が弱く、胸の筋肉が硬くなる

  • 肩こり・腰痛の原因：姿勢の崩れが血流や筋肉の負担を増加

2. デスクワーク中にできる簡単ストレッチ

1. 背中伸ばしストレッチ（チェア使用）

  • 椅子に座り、両手を頭の後ろで組む

  • 背筋をまっすぐ伸ばし、肩甲骨を軽く寄せる

  • 10〜15秒キープ、2〜3回繰り返す

  • 効果：背中の筋肉をほぐし、猫背予防

2. 胸開きストレッチ

  • 壁に背中をつけ、両肘を肩の高さに広げる

  • 胸を開き、肩を後ろに引く

  • 15秒キープ、2〜3回繰り返す

  • 効果：胸の筋肉を柔らかくし、姿勢改善

3. 首・肩のリラックスストレッチ

  • 首をゆっくり左右に傾け、肩を下げる

  • 肩を回すことで肩甲骨周りをほぐす

  • 効果：肩こり・首こりの軽減

3. 立った状態で行う猫背対策

1. 背伸びストレッチ

  • 両手を天井に向かって伸ばし、かかとを軽く上げる

  • 背筋を意識して全身を伸ばす

  • 10〜15秒キープ、2回繰り返す

  • 効果：背中全体の柔軟性向上、猫背改善

2. 腰回しストレッチ

  • 足を肩幅に開き、腰をゆっくり回す

  • 背骨周りの血流を促進

  • 効果：腰の負担軽減、姿勢の安定化

4. 日常生活での猫背予防ポイント

  • 座る姿勢に注意：背もたれに軽く寄りかかり、背筋を伸ばす

  • デスク高さを調整：肘が90度、モニターは目線の高さに

  • こまめにストレッチ：1時間に1回、肩や背中をほぐす

5. まとめ

猫背は放置すると肩こりや腰痛の原因になるだけでなく、体の不調全体に影響します。デスクワーク中や自宅で簡単にできるストレッチを取り入れることで、背筋を伸ばし、胸や肩の柔軟性を高めることができます。毎日の習慣として続けることで、自然と姿勢が改善され、肩こりや腰痛も予防できます。

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