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「肩甲骨をほぐして姿勢を整えるセルフケア｜自宅でできる簡単ストレッチ」


はじめに

肩こりや猫背の原因のひとつに、肩甲骨周りの筋肉の硬さがあります。肩甲骨をほぐすことで、姿勢が整い、肩こりや首の疲れも改善されやすくなります。本記事では、自宅で手軽にできる肩甲骨ほぐしのセルフケア方法を詳しく解説します。

目次

  1. 肩甲骨が硬くなる原因

  2. 肩甲骨をほぐすメリット

  3. 肩甲骨ほぐしのセルフケア方法

  4. 日常生活で意識したいポイント

  5. まとめ

1. 肩甲骨が硬くなる原因

肩甲骨周りの筋肉は、日常生活の習慣によって硬くなりやすい部分です。

  • 長時間のデスクワークやスマホ操作

  • 猫背や前かがみの姿勢

  • 運動不足による肩甲骨周囲筋の低下

  • ストレスや肩の緊張

筋肉が硬くなると、肩甲骨の可動域が狭まり、姿勢が崩れやすくなります。

2. 肩甲骨をほぐすメリット

  • 姿勢が改善：肩が前に巻き込むのを防ぎ、背筋が自然に伸びる

  • 肩こり・首こりの軽減：肩甲骨周りの血流が良くなり、疲労が和らぐ

  • 肩や腕の可動域向上：日常動作や運動がスムーズになる

  • リラックス効果：筋肉をほぐすことで自律神経も整いやすくなる

3. 肩甲骨ほぐしのセルフケア方法

(1) 肩甲骨回し

  1. 両肩を前から後ろへゆっくり回す

  2. 10回〜15回を目安に、逆方向も同様に回す

  3. 呼吸を止めずにリラックスして行う

(2) 肩甲骨寄せストレッチ

  1. 両肘を90度に曲げ、肩の高さで腕を上げる

  2. 肩甲骨を背中で寄せるイメージで5秒キープ

  3. 10回を目安に繰り返す

(3) 背中伸ばしストレッチ（壁利用）

  1. 壁に背中をつけて立つ

  2. 両腕を壁につけてゆっくりスライドさせる

  3. 背中と肩甲骨周りが伸びる感覚を意識して20秒キープ

  4. 2〜3回繰り返す

4. 日常生活で意識したいポイント

  • 姿勢チェック：座っているとき、立っているときに背筋を意識

  • こまめなストレッチ：デスクワークの合間に肩回しや肩甲骨寄せ

  • 肩の力を抜く習慣：深呼吸を取り入れ、肩の緊張を解放

  • 運動や筋トレの併用：肩甲骨周囲筋を強化することで、ほぐれやすくなる

5. まとめ

肩甲骨周りをほぐすことで、姿勢が整い肩こりや首の疲れも軽減されます。肩甲骨回し、肩甲骨寄せストレッチ、壁を使った背中伸ばしなど、簡単にできるセルフケアを毎日の習慣に取り入れることがポイントです。無理なく継続して、自然で美しい姿勢を手に入れましょう。

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