【もう悩まない！】デスクワークで腰痛になる原因と今すぐできる簡単体操
「朝から晩まで座りっぱなしで、気づけば腰が痛い…」
デスクワークが中心の方にとって、腰痛は職業病のようなものです。長時間の座り仕事は、腰に大きな負担をかけ、やがて慢性的な痛みに発展することも少なくありません。しかし、諦める必要はありません！今回は、デスクワークで腰痛が起こる原因と、仕事の合間にできる簡単な体操をご紹介します。
デスクワークで腰痛になる2つの主な原因
1. 不適切な姿勢
これが最も大きな原因です。猫背で背中が丸まった姿勢や、骨盤が後ろに倒れた姿勢で長時間座り続けると、腰のS字カーブが失われ、椎間板や筋肉に不均等な圧力がかかります。その結果、血行が悪くなり、腰回りの筋肉が硬直して痛みにつながります。
2. 筋肉の衰え
デスクワークは体を動かす機会が少ないため、腹筋や背筋といった体幹の筋肉が衰えやすいです。体幹の筋肉は、正しい姿勢を保つためのコルセットのような役割を担っています。この筋肉が衰えると、姿勢を維持できなくなり、腰への負担がさらに増してしまいます。
予防と改善に効果的！デスクでできる簡単体操
仕事の合間にできる、座ったままでOKな簡単な体操を3つご紹介します。どれも1分もかからないので、ぜひ取り入れてみてください。
1. 骨盤の前後運動（骨盤のゆりかご）
背骨と骨盤の動きをスムーズにし、正しい姿勢を意識するのに役立ちます。
椅子の奥に深く座り、背筋を伸ばす。
骨盤を前に倒し、お腹を突き出すように腰を反らす。
次に骨盤を後ろに倒し、背中を丸めるようにする。
この動きをゆっくりと10回ほど繰り返す。
2. 体をひねるストレッチ
長時間の同じ姿勢で固まった体幹や背骨をほぐし、血行を促進します。
背筋を伸ばして座る。
上半身をゆっくりと右側にひねり、右手で椅子の背もたれ、左手で右膝を押さえる。
そのまま15秒キープ。
ゆっくりと正面に戻り、反対側も同様に行う。
3. 股関節を伸ばすストレッチ
座りっぱなしで縮こまりがちな股関節周りの筋肉を伸ばし、血行を改善します。
椅子の端に浅く座り、足を少し開く。
右足を床から離し、くるぶしを左の太ももの上に乗せる。
背筋を伸ばしたまま、上半身をゆっくりと前に倒す。
股関節周りが心地よく伸びているのを感じながら、15秒キープ。
反対の足も同様に行う。
まとめ
デスクワークによる腰痛は、日々の姿勢の意識と、こまめな体操で予防・改善することができます。
姿勢を意識する: 背筋を伸ばし、深く腰掛けることを心がけましょう。
こまめに動く: 1時間に一度は立ち上がったり、今回ご紹介したような簡単な体操をしたりして、同じ姿勢を長時間続けないようにしましょう。
これらの習慣を身につけることで、つらい腰痛から解放され、仕事のパフォーマンスも向上するはずです。今日からぜひ、実践してみてください。