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「手首・指の痛みを予防！デスクワーク向け簡単セルフケア方法」


はじめに

長時間のパソコン作業やスマホ操作で、手首や指がだるくなったり、痛みを感じることはありませんか？放置すると腱鞘炎や手根管症候群などのリスクも高まります。この記事では、デスクワーク中でも手軽にできる手首・指のセルフケア方法を紹介します。痛みの予防や軽減に役立ちます。

手首・指の痛みが起こる原因

  • 長時間の同じ姿勢：キーボードやマウス操作で手首が固定される

  • 手首の曲げ伸ばし不足：筋肉や腱が硬くなり血流が悪化

  • 指の使いすぎ：タイピングやスマホ操作で腱に負担が集中

セルフケアで柔軟性を保ち、血流を促すことが重要です。

デスクワーク向けセルフケア方法

1. 手首ストレッチ

  1. 片手を前に伸ばし、手のひらを下に向ける

  2. 反対の手で指先を軽く押し、手首をゆっくり曲げる

  3. 10〜15秒キープして反対側も同様に

👉 手首周りの腱と筋肉を伸ばし、疲労を軽減します。

2. 指のほぐし運動

  1. 指を一本ずつ軽く引っ張る

  2. 握ったり開いたりを繰り返す（グー・パー運動）

  3. 各指5〜10回ずつ

👉 指の腱や関節をほぐし、タイピング疲れを予防。

3. 手首回し＆肩ほぐし

  1. 両手を軽く握り、手首を前後にゆっくり回す

  2. 肩を軽く回して、肩甲骨周りの血流も改善

  3. 1〜2分ほどでOK

👉 手首だけでなく、肩のコリも同時に緩和できます。

4. 休憩時の姿勢リセット

  • キーボードやマウスから手を離す

  • 肘を軽く曲げて肩の力を抜く

  • 手首を軽く上下左右に動かす

短い時間でもこまめに行うことで、慢性的な痛みの予防につながります。

手首・指のセルフケアのポイント

  • 無理に力を入れない：痛みがある場合は軽めでOK

  • 1時間に1回はストレッチ：長時間作業の合間にこまめに

  • 姿勢も意識：手首を反らしすぎない、肩や背中もリラックス

まとめ

デスクワークでの手首・指の痛みは、簡単なストレッチとセルフケアで予防できます。

  • 手首ストレッチで腱や筋肉を柔らかく

  • 指のグー・パー運動で関節をほぐす

  • 手首回しや肩ほぐしで血流を促進

毎日のちょっとした習慣で、手首・指を守りながら快適な作業環境を作りましょう。

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