デスクワークでガチガチ？肩甲骨ストレッチで心も体もリフレッシュ！
長時間のデスクワーク、お疲れ様です！画面とにらめっこしているうちに、肩や首がガチガチになっていませんか？気づけば猫背になっていたり、肩が前にすぼまっていたり…。そんなデスクワーク疲れをリセットしてくれるのが、「肩甲骨ストレッチ」なんです。
肩甲骨は、腕や肩を動かすだけでなく、姿勢を保つためにもとっても大切な役割を担っています。デスクワークで同じ姿勢が続くと、肩甲骨周りの筋肉が固まり、血行が悪くなって肩こりや疲労感の原因に。
でも大丈夫！今回は、オフィスでも簡単にできる、デスクワーク疲れをリセットするための肩甲骨ストレッチをいくつかご紹介します。これらのストレッチを日常に取り入れて、心も体も軽やかにリフレッシュしましょう！
なぜデスクワークで肩甲骨が固まるの？
デスクワークをしていると、無意識のうちに以下のような姿勢になっていませんか？
猫背・前かがみ姿勢: パソコン画面に顔を近づけようとして、背中が丸まり、肩が前に出てしまう。
肩がすぼまった状態: ストレスや集中している時に、肩に力が入ってしまう。
腕や肩の可動域が狭まる: マウス操作やタイピングで、腕や肩を大きく動かす機会が減る。
これらの状態が続くと、肩甲骨周りの筋肉（僧帽筋、菱形筋、広背筋など）が常に緊張した状態になり、血行不良を引き起こします。これが、肩こり、首の痛み、さらには疲労感や集中力の低下につながってしまうんです。
デスクワーク疲れに効く！肩甲骨ストレッチ3選
ここでは、座ったままでもできる、簡単で効果的な肩甲骨ストレッチを3つご紹介します。
1. 「肩回し」で血行促進！
効果: 肩周りの筋肉をほぐし、血行を促進します。肩甲骨の可動域を広げる基本のストレッチです。
やり方:
椅子に深く座り、背筋を伸ばします。
両手を軽く肩に乗せます。
ひじで大きな円を描くように、ゆっくりと肩を前回しします。（10回程度）
次に、同じように後ろにもゆっくりと回します。（10回程度）
ポイント: 肩甲骨から動かすイメージで、大きく回すことを意識しましょう。
2. 「胸を開くストレッチ」で姿勢改善！
効果: 前かがみになりがちな姿勢を改善し、胸郭を開くことで呼吸が深くなります。肩甲骨を寄せる意識を持つことで、背中の筋肉を効果的にストレッチできます。
やり方:
椅子に座り、背筋を伸ばします。
両手を体の後ろで組みます。
胸を張りながら、組んだ手をゆっくりと引き下げていきます。肩甲骨が内側に寄るのを意識しましょう。
その状態を15〜30秒キープします。
ゆっくりと手をほどきます。
ポイント: 無理に手を後ろに回そうとせず、胸を開くことを優先しましょう。難しければ、椅子の座面や背もたれにつかまるだけでもOKです。
3. 「肩甲骨寄せ＆リリース」で肩の緊張をほぐす！
効果: 肩甲骨を内側に寄せることで背中の筋肉を使い、次に外に開くことで緊張を和らげます。肩周りのこりを集中的にほぐすのに効果的です。
やり方:
椅子に座り、背筋を伸ばします。
両腕を体の前に（「前にならえ」のようなイメージで）伸ばし、ひじを90度に曲げます。
両ひじを、できるだけ後ろに引くように動かします。この時、肩甲骨が内側にキュッと寄るのを意識します。（5秒キープ）
次に、肩の力を抜いて、両腕を前に戻します。
これを10回繰り返します。
ポイント: 肩甲骨を「寄せる」「離す」という動きを意識することが大切です。
ストレッチの効果を最大限に引き出すためのポイント
頻度: デスクワーク中は、30分〜1時間に1回程度、こまめに行うのが理想的です。
呼吸: ストレッチ中は、ゆっくりと深い呼吸を続けましょう。息を吐きながら伸ばすと、よりリラックス効果が高まります。
無理は禁物: 痛みを感じるほど強く伸ばす必要はありません。気持ちよく伸びを感じる範囲で行いましょう。
姿勢: ストレッチ中も、できるだけ背筋を伸ばし、正しい姿勢を意識することが大切です。
まとめ：肩甲骨ストレッチで快適なデスクワークライフを！
肩甲骨ストレッチは、特別な場所や時間が必要なものではありません。デスクワークの合間に、たった数分でも取り入れるだけで、肩こりや疲労感の軽減、姿勢の改善、さらには集中力のアップにもつながります。
ぜひ今日から、あなたのデスクワークに「肩甲骨ストレッチ」を取り入れて、心も体もリフレッシュしてくださいね！