デスクワークの腰痛を予防する！座ったままできる簡単ストレッチ
「長時間座りっぱなしで、腰がだるい…」
「仕事に集中したいのに、腰痛が気になって仕方ない…」
デスクワークが中心の生活を送っていると、多くの人が悩まされるのが腰痛です。長時間同じ姿勢でいると、腰回りの筋肉が固まり、血行不良を引き起こし、腰痛の原因になってしまいます。
でもご安心ください。この記事では、デスクワーク中でも座ったまま簡単にできる、腰痛予防のためのストレッチをご紹介します。
なぜデスクワークは腰痛になりやすいの？
デスクワーク中に腰痛になりやすい主な原因は以下の3つです。
長時間同じ姿勢:
座りっぱなしだと、腰回りの筋肉が緊張し続け、血行が悪くなります。
姿勢が悪い:
猫背になったり、椅子に浅く座ったりすると、腰に不必要な負担がかかります。
筋肉の衰え:
体を動かす機会が減ることで、正しい姿勢を保つための筋肉が衰えてしまいます。
いますぐできる！座ったままの腰痛予防体操
休憩時間や、少し疲れたなと感じたときに、ぜひこれらの体操を試してみてください。
1. 体をねじるストレッチ
やり方:
椅子に深く座り、背筋を伸ばします。
左手を右膝の外側に置き、右手は椅子の背もたれに置きます。
息を吐きながら、ゆっくりと体を右側にねじります。
そのまま15〜20秒キープします。
反対側も同じように行います。
ポイント:
勢いをつけずに、ゆっくりと行うことが大切です。
肩の力を抜き、呼吸を止めないようにしましょう。
2. 前屈ストレッチ
やり方:
椅子に座ったまま、両足を肩幅に開きます。
息を吐きながら、上半身を前に倒し、頭を膝に近づけます。
両手はだらんと垂らし、背中を丸めます。
そのまま15〜20秒キープします。
ポイント:
背骨の一つ一つを伸ばすように意識しましょう。
無理に深く倒さず、気持ちいいと感じる範囲で行いましょう。
3. お尻の筋肉を伸ばすストレッチ
やり方:
椅子に座り、右足を左足の太ももに乗せます。
息を吐きながら、背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと上半身を前に倒します。
右のお尻の筋肉が伸びているのを感じましょう。
そのまま15〜20秒キープします。
反対側も同じように行います。
ポイント:
骨盤から前に倒すようなイメージで行いましょう。
腰痛を予防するその他のヒント
正しい座り方:
椅子に深く腰かけ、背筋を伸ばしましょう。
足の裏が床にしっかりとつくように、椅子の高さを調整しましょう。
こまめな休憩:
1時間に1回は立ち上がり、軽く歩くなどして、血行を促進しましょう。
ストレッチを習慣に:
休憩時間だけでなく、朝起きたときや寝る前など、日々の生活にストレッチを取り入れるようにしましょう。
まとめ
デスクワークによる腰痛は、日々の少しの工夫で予防することができます。
予防体操: 座ったまま体をねじったり、前屈したり
正しい姿勢: 椅子に深く座り、背筋を伸ばす
こまめな休憩: 1時間に1回は立ち上がる
これらの簡単な体操を毎日のルーティンに取り入れて、腰の不調を改善し、快適なデスクワーク生活を送りましょう。