「首と肩がガチガチ…」をいますぐ解決！仕事中にできる簡単ストレッチ7選
長時間のデスクワークやパソコン作業。気がつけば、首や肩がガチガチに凝り固まって、まるで鎧を着ているかのように重くなっていませんか？
「でも、仕事中に本格的なストレッチをする時間なんてないし…」
大丈夫です！
実は、たった数分でできる簡単なストレッチでも、固まった筋肉をほぐし、血行を促進する効果は十分にあります。
今回は、あなたが仕事の合間に椅子に座ったままでもできる、効果的な首と肩のほぐし運動を7つご紹介します。
始める前の注意点
無理に伸ばしすぎない
痛みを感じる手前で止める
呼吸を止めずに、ゆっくりと行う
1. 肩甲骨を大きく回すストレッチ
デスクワークで前かがみになった姿勢は、肩甲骨の動きを悪くします。肩甲骨を意識的に動かすことで、肩まわりの血行が良くなります。
椅子の背もたれに寄りかかり、両肩をすくめて耳に近づける。
そのまま、ゆっくりと後ろに引いて肩甲骨を寄せる。
ゆっくりと肩を下げて元の位置に戻す。
これを10回ほど繰り返しましょう。
2. 首の左右ストレッチ
うつむきがちな姿勢で緊張した首の筋肉を、じんわりと伸ばします。
頭をゆっくりと右側に倒し、右耳を右肩に近づける。
この状態で数秒キープ。
ゆっくりと頭を元に戻し、今度は左側に倒す。
左右交互に3回ずつ行いましょう。
3. 首の前後ストレッチ
首の後ろから肩にかけての筋肉をほぐします。
ゆっくりと首を前に倒し、あごを胸に近づける。
首の後ろの筋肉が伸びるのを感じながら数秒キープ。
ゆっくりと頭を元に戻し、今度はゆっくりと後ろに反らす。
これを3回繰り返しましょう。
4. 腕組み背伸びストレッチ
肩甲骨から背中全体を伸ばし、姿勢をリセットします。
両手を頭の上で組み、手のひらを天井に向ける。
背筋を伸ばし、大きく伸びをするように、両腕をぐーっと上へ引き上げる。
この状態で、息を吐きながら体を左右にゆっくり倒す。
左右交互に3回ずつ行いましょう。
5. 胸を開くストレッチ
猫背で固まりやすい胸の筋肉を伸ばし、呼吸を深くします。
椅子の端に浅く腰かけ、両手を後ろに組みます。
組んだ手を真下に引き下げながら、胸を張り、肩甲骨をゆっくりと寄せる。
この状態で数秒間キープ。
これを3回繰り返しましょう。
6. 手首を回すストレッチ
パソコンのキーボードやマウス操作で疲労が溜まる手首の疲れを解消します。
片方の腕をまっすぐ前に伸ばす。
もう一方の手で、伸ばした手の指先をゆっくりと下向きに反らす。
手首から腕にかけての筋肉が伸びるのを感じながら数秒キープ。
反対側も同様に行い、左右交互に2回ずつ行いましょう。
7. 首を大きく回すストレッチ
首全体の血行を促します。
ゆっくりと首を真下に向けて、あごを胸に近づける。
そのまま、ゆっくりと首を右に回し、後ろを通り、左に回して元に戻す。
反対回しも同様に行う。
各方向2回ずつ、ゆっくりと行いましょう。
まとめ：たった5分で気分もリフレッシュ！
今回ご紹介したストレッチは、どれも椅子に座ったまま、数分でできる簡単なものばかりです。
「疲れたな」と感じたとき、パソコンから少し目を離して、このストレッチを試してみてください。
首や肩の重みが軽くなるだけでなく、気分もリフレッシュし、仕事の効率も上がります。無理のない範囲で、毎日の習慣にしてみてはいかがでしょうか。