腰痛予防に効く寝転がりストレッチ｜寝る前5分で腰を守る


「長時間座っていると腰が痛い」「朝起きると腰が重くて動きにくい」
腰痛は現代人に多く見られる悩みですが、実は寝転がったまま行える簡単なストレッチで予防できることをご存知でしょうか。

寝る前に5分ほど取り入れるだけで、腰回りの筋肉をほぐし、血流を改善。腰痛予防と快適な睡眠をサポートします。

腰痛の原因とストレッチの重要性

腰痛の主な原因は以下の通りです：

  1. 筋肉の硬さ

    • 長時間の座り姿勢や運動不足で腰や背中の筋肉が固まる。

  2. 骨盤の歪み

    • 姿勢の悪さで骨盤が傾き、腰に負担がかかる。

  3. 血流不足

    • 筋肉が硬くなると血流が悪くなり、老廃物がたまりやすくなる。

寝転がりストレッチは、筋肉をリラックスさせながら腰にかかる負担を軽減できる点が大きなメリットです。

寝転がりストレッチの基本

1. 仰向け膝抱えストレッチ

  • 仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せて抱える。

  • 20〜30秒キープ、ゆっくり呼吸。

  • 2〜3回繰り返す。

効果：腰の筋肉を伸ばし、背骨の圧迫を軽減。

2. 股関節ひねりストレッチ

  • 仰向けで片膝を反対側の床に倒す。

  • 上半身は床につけたまま、腰をねじる。

  • 20秒×左右2セット。

効果：腰回りの柔軟性アップ、骨盤の歪み予防。

3. キャットアンドカウの寝転がり版

  • 仰向けで両膝を立て、腰を軽く丸めて戻す動きを繰り返す。

  • 5〜10回。

効果：背骨周りの筋肉をほぐし、腰の緊張を和らげる。

4. 足上げ運動（ブリッジ風）

  • 仰向けで膝を立て、ゆっくり腰を持ち上げて戻す。

  • 10回×2セット。

効果：お尻と腰回りの筋肉を強化し、腰痛予防に役立つ。

ストレッチを習慣化するコツ

  1. 寝る前5分でOK

    • 長時間やらなくても、毎日継続することが重要。

  2. 呼吸を意識する

    • 息を止めずにゆっくり呼吸しながら筋肉を伸ばす。

  3. 無理をしない

    • 痛みを感じる場合は無理に行わず、動かせる範囲で行う。

  4. 姿勢チェックと併用

    • 日中の座り姿勢や立ち姿勢を意識すると、効果が高まる。

まとめ

寝転がりストレッチは、腰に負担をかけずに筋肉をほぐせるため、腰痛予防に非常に効果的です。
1日5分の習慣で、寝起きの腰の重さや慢性的な腰痛を軽減でき、快適な毎日をサポートします。

寝る前の簡単な習慣として取り入れるだけで、腰痛知らずの体を作ることができます。

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