肩・首・背中をほぐす5分間ストレッチ：デスクワークの疲れを解消


長時間のデスクワークやスマホ操作で、肩・首・背中のコリに悩んでいませんか？
「ストレッチをしたいけど時間がない…」という方でも、たった5分で肩・首・背中をほぐす方法があります。

この記事では、自宅やオフィスでできる簡単ストレッチを順番に解説します。道具は不要で、初心者でも安全に実践可能です。

1. ストレッチのポイント

  • 無理に力を入れず、ゆっくり呼吸しながら行う

  • 痛みがある場合は中止し、軽い張りを感じる程度で止める

  • 朝・昼・夜など、1日1回〜数回の実践で効果的

2. 肩・首・背中をほぐす5分ストレッチメニュー

① 首の横ストレッチ（左右各20秒）

  • 背筋を伸ばして座る

  • 右手で頭の左側を軽く押し、左首筋を伸ばす

  • 左右交互に行う

② 肩回し（前後各10回）

  • 両肩を大きく前に回す → 後ろに回す

  • 肩甲骨の可動域を広げ、血流を促進

③ 背中伸ばし（猫のポーズ）（30秒）

  • 四つん這いになり、息を吸いながら背中を反らす

  • 息を吐きながら背中を丸める

  • 肩・背中・腰全体の緊張を和らげる

④ 背中ひねり（左右各20秒）

  • 椅子に座ったまま、右手を椅子の背もたれにかけて体をひねる

  • 左右交互に行う

  • 背中の筋肉と肩甲骨周りをほぐす

⑤ 肩甲骨寄せストレッチ（10回）

  • 両肘を肩の高さで曲げ、肩甲骨を寄せる

  • 5秒キープ → ゆっくり戻す

  • 肩・背中のこわばりを解消

3. ストレッチを習慣化するコツ

  • デスク前で1日1回行う

  • 動画やタイマーで5分を計測すると続けやすい

  • 朝の目覚め時や昼休み後に取り入れると、血流改善と集中力アップにも効果的

4. まとめ

  • たった5分でも、肩・首・背中のコリをほぐせる

  • ゆっくり呼吸しながら行うことがポイント

  • デスクワークやスマホ疲れの軽減、姿勢改善にも効果あり

毎日5分の習慣で、肩・首・背中のこわばりを予防し、快適な日常を取り戻すことができます。

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